При вальгусе стоп и коленей помогают упражнения, которые укрепляют мелкие мышцы стопы, отводящую мышцу большого пальца, голень и бедро, а также растягивают икроножные мышцы и ахиллово сухожилие. По оценке ряда клиник, лучше всего они работают на начальной стадии и при гибкой стопе. Единой схемы нет; один из распространённых вариантов — заниматься утром и вечером курсом от 2 недель до месяца, а затем оценить результат. Костную «косточку» гимнастика не уберёт, но может замедлить её рост и уменьшить боль и усталость ног.
Коротко
Сначала определите, какой у вас вальгус: косточка у большого пальца, заваленная внутрь стопа или Х-образные колени. Затем 8 недель выполняйте комплекс для стопы, голени и бедра, постепенно увеличивая нагрузку. Острая боль, отёк или быстрый рост деформации — повод остановиться и пойти к ортопеду.
Сначала разберитесь, какой у вас вальгус
Под словом «вальгус» понимают три разных состояния, и упражнения для них различаются.
- Hallux valgus — большой палец отклоняется к остальным, а у его основания растёт «косточка». Встречается в основном у взрослых.
- Плосковальгусная стопа — продольный свод проседает, а пятка заваливается внутрь. Если поставить стопы вместе, между пятками остаётся просвет, к вечеру ноги болят.
- Х-образные ноги — вальгус коленей. Его определяют, если при сомкнутых выпрямленных коленях расстояние между внутренними лодыжками больше 4–5 см.
Гибкость стопы можно проверить дома. Встаньте на носки: если свод появился, а пятки развернулись внутрь, стопа гибкая и хорошо отвечает на упражнения. Второй способ — сесть так, чтобы ноги свободно свисали. Если свод виден сидя и пропадает под весом тела, стопа тоже гибкая. Если свода нет ни в одном положении, стопа жёсткая, и начинать нужно с визита к ортопеду.
Прогресс удобно отслеживать по фото стоп сверху и спереди: снимайте раз в две недели с одного расстояния и при одинаковом свете.
Схема показывает, как начать занятия при вальгусе: тест гибкости стопы, план нагрузки на 8 недель и признаки, при которых нужно остановиться.
Базовый комплекс для взрослых
Делайте упражнения босиком. Дышите ровно и не задерживайте дыхание на усилии. В таблице указано, какую мышцу или структуру нагружает каждое движение.
| Упражнение | Как выполнять | Дозировка | Что работает |
|---|---|---|---|
| Разведение пальцев с резинкой | Сидя наденьте резинку на оба больших пальца и разводите стопы, пятки остаются вместе | 10–15 раз | Отводящая мышца большого пальца |
| «Гусеница» | Подтягивайте пятку к пальцам, сжимая и разжимая пальцы, и так двигайте стопу вперёд по полу | 1–2 минуты | Короткие мышцы подошвы |
| Захват полотенца | Собирайте пальцами ткань под стопу | 1–2 минуты | Сгибатели пальцев, свод |
| Подъём на носки | Встаньте прямо, поднимитесь на носки, опуститесь медленно | 15 раз × 2–3 подхода | Икроножные мышцы |
| Мячик под стопой | Катайте массажный мяч от пятки к пальцам | 1–2 минуты каждой ногой | Подошвенная фасция |
| Растяжка икр у стены | Нога сзади прямая, пятка прижата к полу, подайте таз вперёд | 30 секунд × 2 | Ахиллово сухожилие |
Часть авторов комплексов объясняет растяжку икроножных мышц тем, что укороченное ахиллово сухожилие переносит вес на передний отдел стопы и усиливает нагрузку на область косточки.
План на 8 недель
- Недели 1–2. Весь комплекс по 5–7 повторов, утром и вечером. Задача — выучить технику.
- Недели 3–4. 10–15 повторов, по 2 подхода. Добавьте ходьбу на носках, на пятках и на наружных краях стоп — по 30–60 секунд.
- Недели 5–8. 15 повторов, 2–3 подхода. Добавьте баланс на одной ноге, приседания с мячом, зажатым между коленями, и упражнения на фитболе для мышц бедра.
Это ориентировочная схема: единой нормы дозировок нет, в части курсов после 2–4 недель занятий делают месячный перерыв, поэтому нагрузку лучше согласовать с врачом. Упражнения на бедро добавлены, потому что слабость мышц ног называют одним из факторов риска вальгуса.
Х-образные ноги и дети
Детям упражнения дают в форме игры. Подойдут ходьба «мишкой» на наружных краях стоп, ходьба по линии и по узкой доске, катание палки стопами, собирание игрушек пальцами ног и балансировочная подушка. Игровой подход к детскому фитнесу помогает, чтобы ребёнок занимался каждый день и не бросил. Если у малыша до 4 лет расстояние между лодыжками больше 4–5 см, покажите его ортопеду: может понадобиться наблюдение и ортезы.
Ошибки и признаки, что пора остановиться
- Пальцы поджимаются при разведении — работают сгибатели, а отводящая мышца не включается.
- Вес уходит на наружный край при подъёме на носки — стопа выворачивается, и повышается риск подвернуть голеностоп.
- Занятия «через боль». Лёгкое натяжение допустимо, острая боль — нет.
Прекратите занятия и идите к врачу, если появились острая боль, покраснение или отёк у косточки, онемение пальцев либо деформация заметно увеличилась за несколько месяцев.
Вопросы и ответы
Можно ли убрать косточку упражнениями?
Нет. Упражнения укрепляют мышцы и уменьшают боль, а на поздних стадиях деформацию исправляют хирургически.
Когда будет виден результат?
Часть ортопедов отмечает, что меньше усталости и боли может стать через несколько недель регулярных занятий. Форма стопы меняется медленнее, поэтому сравнивайте фото раз в месяц.
Нужны ли стельки, если я делаю упражнения?
Одно другому не мешает. Стельки и удобная обувь распределяют нагрузку в течение дня, а упражнения тренируют мышцы, которые держат свод.
Помогает ли хождение босиком?
Да. Ходьба по траве, песку и гальке, а дома по массажному коврику нагружает мышцы стопы и дополняет основной комплекс.
Что читать дальше
- Тренажерный зал – укрепление организма — как укрепить ноги и корпус в зале.
- Оздоровительный бег — как начать бегать без лишней нагрузки на стопы.
- Как выбрать безопасную диету? — как снизить вес, который давит на своды стоп.