При нестабильности плеча помогают упражнения на ротаторную манжету и мышцы лопатки. Это изометрия у стены, наружная и внутренняя ротация с эспандером, тяги, Y-T-I и отжимания с плюсом. Заниматься можно после того, как травматолог исключил свежий вывих и костный дефект и разрешил нагрузку. Нагрузку вводят в таком порядке: изометрия без боли, затем ротация с лёгкой резиной, затем работа для лопатки и силовые упражнения в плоскости лопатки.
Коротко
Мышцы манжеты и лопатки прижимают головку плеча к впадине, поэтому их тренировка частично заменяет ослабленную капсулу. Нагрузку повышают только тогда, когда предыдущий этап даётся без боли и без ощущения «выскакивания». Положения, в которых сустав уходит в свою слабую сторону, исключают.
Почему упражнения держат сустав
Суставная впадина лопатки примерно втрое меньше головки плечевой кости, поэтому плечо устойчиво лишь частично. Край впадины углубляет суставная губа — хрящевой валик, или лабрум. По данным Doukas и соавторов (2001), он увеличивает глубину впадины примерно наполовину. По их же описанию, нестабильность проявляется в крайних положениях руки, а в средней части амплитуды центровку обеспечивают мышцы: ротаторная манжета прижимает головку к впадине, а мышцы лопатки разворачивают впадину под движение руки.
Матсен описал два полюса нестабильности. TUBS — травматическая однонаправленная нестабильность с повреждением Банкарта (отрывом губы), которую чаще лечат операцией. AMBRI — атравматическая многонаправленная нестабильность при слабой капсуле, при ней основой лечения служит реабилитация. У людей с гипермобильностью упражнения особенно важны, потому что связки держат сустав хуже и основную работу берут на себя мышцы.
Схема показывает четыре этапа упражнений при нестабильности плеча и условия перехода между ними, пример прогрессии наружной ротации и допустимые упражнения при передней, задней и многонаправленной нестабильности.
Программа по этапам
Этап 1 — изометрия. Встаньте боком к стене, локоть согнут под 90° и прижат к корпусу. Давите тыльной стороной кисти в стену (наружная ротация), затем ладонью (внутренняя). Усилие держите 5–10 секунд примерно вполсилы и дышите ровно, без задержки. Следите, чтобы плечо не поднималось к уху.
Этап 2 — ротация с эспандером. Исходное положение то же, между локтем и корпусом зажато свёрнутое полотенце. На выдохе отводите предплечье наружу, на вдохе медленно возвращайте его. Лёгкий ленточный эспандер можно подобрать в разделе спорттоваров.
Этап 3 — лопатка. Тяги резины к поясу, Y-T-I лёжа на животе, отжимания с плюсом. Отжимания с плюсом выполняют от стены, затем от опоры: в верхней точке дотолкните корпус вверх, разводя лопатки, но не проваливайтесь между плечами. Позже вариант можно усложнить неустойчивой опорой, как в комплексе упражнений на фитболе.
Этап 4 — сила и скорость. Жим и тяги в плоскости лопатки, то есть с рукой, отведённой примерно на 30° вперёд от фронтальной плоскости. Затем добавляют быстрые движения и ловлю мяча. Для атравматической рецидивирующей нестабильности есть отдельная программа — протокол Дерби Маркуса Бейтмана; первые результаты Bateman и соавторы опубликовали в 2015 году.
Пример прогрессии для наружной ротации: 1–2 недели — 2×10 с самой лёгкой резиной, 3–4 недели — 3×12, затем 3×15 и только после этого более тугой эспандер. Тест готовности к следующему шагу: последний подход проходит без боли, без щелчков, лопатка не отрывается от грудной клетки, а на следующий день симптомы не усиливаются. Протоколы расходятся в сроках, единого срока нет: например, в одном переводном протоколе неоперативная программа при многонаправленной нестабильности состоит из трёх фаз и рассчитана примерно на 20 недель.
Какие упражнения при каком типе
| Упражнение | Что нагружает | Передняя | Задняя и многонаправленная |
|---|---|---|---|
| Изометрия и ротация у корпуса | Ротаторная манжета | Показано | Показано |
| Тяга к поясу, Y-T-I | Мышцы лопатки | Показано | Показано, без переразгибания плеча назад |
| Отжимания, жим лёжа | Грудные, передняя дельта | Узким хватом, без глубокой нижней точки | Осторожно: нагрузка толкает головку назад |
| Тяга и жим из-за головы, разведения | Капсула в отведении с ротацией | Исключить | С осторожностью |
| Вертикальная тяга к груди, фронтальный присед | Широчайшие, ноги | Безопасная замена | Допустимо при контроле лопатки |
Ограничения для передней нестабильности отражают позицию Durall, Manske и Davies: избегать отведения с наружной ротацией и горизонтального отведения, работать в плоскости лопатки. Опасна не конкретная гантель, а положение руки: отведение с наружной ротацией растягивает переднюю капсулу — ту самую, что повреждена при вывихе.
Частые ошибки
- Силовая нагрузка до того, как освоена изометрия. Манжета не успевает включиться раньше крупных мышц, и головка смещается.
- Работа руками без лопатки. Если впадина не поворачивается вслед за рукой, край губы перегружается.
- Изометрия месяцами без прогрессии. Сустав не учится держаться в движении и на скорости.
- Страх любого движения. Избегание движений тоже мешает восстановлению: плечо слабеет, и страх растёт.
Упражнения откладывают при боли в покое от 5 из 10, при недавнем невправленном или нестабилизированном вывихе и при подозрении на новое повреждение. К врачу нужно идти, если после эпизода «выскакивания» онемела рука, появилась слабость в дельте или плечо смещается во сне. Больше о том, как устроена восстановительная медицинская реабилитация, — в отдельном материале.
Вопросы и ответы
Можно ли качаться при нестабильности плеча?
Можно, если заменить опасные движения: вместо тяги за голову делать тягу к груди, вместо жима широким хватом — жим в плоскости лопатки с неполной амплитудой.
Можно ли отжиматься?
Да, начинать лучше с отжиманий с плюсом от стены, опускаться неглубоко и держать локти ближе к корпусу.
Можно ли плавать?
Возвращаться к плаванию стоит на последнем этапе, когда в силовых упражнениях нет симптомов, а объём гребков наращивать постепенно.
Поможет ли ЛФК после повторных вывихов?
По протоколу Brigham and Women’s Hospital, при потере кости впадины от 20% одно восстановление мягких тканей стабильность не возвращает, и основным вариантом считается операция Латарже. Упражнения в такой ситуации не заменяют лечения, а решение об операции принимает врач.
Что читать дальше
- Вальгусные ноги: какие упражнения помогают и как их делать — тот же принцип стабилизации сустава мышцами, только для коленей.
- Как выбрать безопасную диету? — как питаться, чтобы хватало сил на восстановительные тренировки.