Если заклинило спину, в первые сутки упражнения не нужны: займите разгрузочную позу, приложите холод и двигайтесь в пределах терпимой боли. Со 2–3-го дня начинайте с диафрагмального дыхания и наклонов таза лёжа. Когда боль стихнет, добавьте «кошку», подтягивание колен и «мёртвого жука». Через 2–3 недели переходите к укреплению мышц корпуса. Гимнастику можно начинать, только если нет красных флагов: нарушения мочеиспускания, онемения промежности, нарастающей слабости в ноге, температуры, травмы.
Коротко
Первые 1–2 дня — щадящие позы, холод через ткань и короткая ходьба по квартире вместо лежания пластом. Упражнения добавляют по этапам: сначала дыхание и микродвижения, затем мобилизация, затем укрепление. Любое движение, после которого боль усиливается или появляется онемение, прекращают.
Здесь описан поэтапный подход, которого придерживается часть неврологов: в острой фазе — разгрузка и минимальные движения, полноценные упражнения позже. Школы С. М. Бубновского и И. Очеретиной, напротив, предлагают упражнения с первых дней, а часть врачей советует до гимнастики пройти осмотр.
Что сделать в первые минуты: поза и как встать
При «заклинивании» мышцы вокруг позвоночника рефлекторно сжимаются и защищают больной участок. Если резко разгибаться или пытаться «размять» спину, спазм усиливается. Ваша задача — снять с поясницы нагрузку, чтобы мышцы перестали держать оборону.
Три позы, в которых обычно легче всего:
- На боку, колени согнуты, между ними подушка. Таз не заваливается вперёд, и поясница не скручивается.
- На спине с валиком или подушками под коленями. Бёдра под углом около 90°, поясница мягко ложится на пол.
- На животе с плоской подушкой под тазом. Так уменьшается прогиб в пояснице. Если лежать на животе больнее, эту позу пропустите.
Вставать с кровати нужно через бок. Согните колени и повернитесь на бок всем корпусом, «бревном», не скручивая спину. Опустите голени с края кровати и одновременно оттолкнитесь руками, поднимая корпус. Посидите несколько секунд и встаньте, опираясь руками о бёдра или тумбочку. Ложитесь в обратном порядке.
Схема показывает, какие признаки нужно исключить перед гимнастикой, как по этапам добавлять движения, когда заклинило спину, и где рекомендации разных школ и врачей расходятся.
Если вы один дома и не можете встать
Сначала положите телефон в пределах досягаемости, а потом уже ищите удобное положение. Дальше действуйте так:
- Сделайте 5–6 медленных вдохов животом. Страх и задержка дыхания держат мышцы в напряжении.
- Если вы на кровати и сесть не получается, спуститесь на пол. На выдохе перевернитесь на живот, опустите на пол сначала одно колено, потом руки и встаньте на четвереньки.
- На четвереньках можно доползти до опоры: стула, дивана, края ванны. Поднимайтесь, опираясь на руки, а не рывком спиной.
- Если на полу вы и остались, лягте на спину и положите голени на сиденье дивана или стула. Эта поза разгружает поясницу сильнее всего. Полежите 10–20 минут и попробуйте снова.
Если боль не даёт даже перевернуться или появился любой из красных флагов (о них ниже), вызывайте скорую. Ждать «пока отпустит» в такой ситуации не нужно.
Холод или тепло и что с обезболивающими
Общий ориентир такой: в первые сутки, иногда в первые двое, прикладывают холод, тепло используют позже и осторожно. Лёд или пакет из морозилки заворачивают в ткань и держат 15–20 минут, повторяя каждые 2–3 часа. Холод уменьшает отёк вокруг раздражённых тканей и притупляет боль. Школа Бубновского предлагает другой вариант: ледяной компресс всего на 5–10 секунд. Это позиция школы, сравнительных данных по ней нет.
Про тепло мнения расходятся. Одни врачи запрещают его в первые 48 часов, потому что прогревание может усилить отёк возле нервного корешка. Другие разрешают тёплый душ сразу. При температуре и после травмы спину не греют ни в какие сроки.
Для обезболивания применяют НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), миорелаксанты (снимают мышечный спазм), иногда блокады, то есть уколы в зону боли. Препарат, дозу и длительность приёма подбирает врач. Не принимайте обезболивающие неделю подряд «на свой страх». Таблетка может скрыть ухудшение, которое нужно заметить вовремя.
Когда идти к врачу срочно
Срочная помощь нужна, если есть хотя бы один из признаков:
- задержка или недержание мочи или кала;
- онемение промежности и внутренней поверхности бёдер («симптом седла»);
- нарастающая слабость в ноге: стопа шлёпает, не получается встать на носок или пятку;
- температура вместе с болью в спине;
- боль появилась после падения, удара или аварии;
- боль опоясывает корпус или отдаёт в левую руку.
Опоясывающая боль бывает при панкреатите, а боль с отдачей в левую руку — при сердечном приступе. Это не спина, и упражнения здесь противопоказаны. К неврологу в плановом порядке стоит обратиться, если боль будит ночью, не слабеет через неделю или это уже второй-третий приступ за год.
МРТ при типичном «простреле» без опасных признаков в первые дни обычно не нужна. Врач часто ставит диагноз по осмотру. Томографию назначают при красных флагах, неясной картине или отсутствии улучшения. Сила боли о размере грыжи не говорит: очень острая боль бывает и при чисто мышечном спазме.
Спазм мышц или защемление корешка: как отличить по ощущениям
Эти слова часто путают. Люмбаго, или прострел, — внезапная острая боль в пояснице; часть врачей считает её главной причиной мышечный спазм, другие делают упор на грыжу и остеохондроз. Радикулопатия, то есть «защемление нерва», — раздражение нервного корешка, например грыжей диска. Точный источник боли по ощущениям не определить, но некоторые признаки помогут понять, с чем вы, скорее всего, имеете дело.
| Признак | Больше похоже на спазм мышц | Больше похоже на раздражение корешка |
|---|---|---|
| Где болит | Поясница, иногда ягодица | Боль «стреляет» по ноге ниже колена |
| Характер боли | Тупая, стягивающая, резкая при движении | Жгучая, простреливающая, «как током» |
| Онемение, покалывание | Обычно нет | Часто есть в голени или стопе |
| Слабость в ноге | Нет | Бывает |
| Кашель, чихание | Немного отдают в спину | Усиливают боль в ноге |
| Упражнения | По этапам ниже | Только после осмотра невролога |
Упражнения при острой боли: дни 1–3
В острой фазе нужно не тренироваться, а подать нервной системе сигнал, что двигаться безопасно. Годятся упражнения с малой амплитудой, без нагрузки и без боли. Выполняйте их лёжа на жёстком ровном коврике, в свободной одежде, в проветренной комнате без сквозняка.
Диафрагмальное дыхание. Лягте на спину, валик под колени, ладонь на живот. Вдыхайте носом 4 секунды так, чтобы поднимался живот, а не грудь. Выдыхайте ртом 6 секунд. Делайте 5–10 циклов. Длинный выдох снижает тонус мышц, а работа диафрагмы, по мнению врачей Я. Конновой и И. Очеретиной, разгружает поясничный отдел изнутри. Следите, чтобы не напрягались плечи и шея.
Наклон таза лёжа. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе слегка прижмите поясницу к полу, подкручивая копчик вверх, и держите 5 секунд. На вдохе расслабьтесь. Сделайте 5–10 повторов. Амплитуда — буквально пара сантиметров. Если в спине кольнуло, уменьшите её ещё. Ягодицы от пола не отрывайте.
Ходьба. Несколько раз в день ходите по квартире по 3–5 минут. Лежать сутками хуже, чем понемногу двигаться: без движения мышцы слабеют, а спазм держится дольше. Строгий постельный режим больше 1–2 дней не нужен.
Упражнения, когда боль стихает: дни 4–14
Переходить к этому этапу можно, когда вы встаёте без посторонней помощи, а упражнения первого этапа не усиливают боль. Каждое новое движение сначала пробуйте в половину амплитуды.
Подтягивание колена к груди. Лягте на спину. Обхватите одно колено руками и на выдохе мягко потяните его к груди. Держите 20–30 секунд, другая нога согнута и стоит на полу. Сделайте по 3 раза на каждую сторону. Если больно, держите ногу за бедро под коленом, а не за голень.
«Кошка». Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе округлите спину, на вдохе плавно вернитесь в ровное положение. Прогибаться вниз не нужно, пока это не станет безболезненным. Сделайте 6–10 повторов в медленном темпе.
Скручивание лёжа. Лягте на спину, колени согнуты. Плавно опустите оба колена вправо на 15–20 см, лопатки прижаты к полу. Вернитесь и опустите колени влево. Сделайте по 5–8 раз в каждую сторону.
«Мёртвый жук». Лягте на спину, руки вытянуты вверх, ноги согнуты под 90° в коленях и в тазу. На выдохе медленно выпрямите одну ногу вперёд, не касаясь пола, и вернитесь. Поясница всё время прижата к коврику. Если она отрывается, вы потеряли контроль и нагрузка ушла в спину. Для облегчения опускайте стопу пяткой на пол.
«Птица-собака». Встаньте на четвереньки. Вытяните назад одну ногу, не поднимая её выше уровня таза, и задержитесь на 3–5 секунд. Когда станет легко, добавьте противоположную руку. Сделайте 5–8 повторов на сторону. Не прогибайтесь в пояснице и не поворачивайте таз.
«Кобру», то есть прогиб лёжа на животе с опорой на руки, начинайте с опоры на предплечья. Если прогиб вызывает прострел в ногу, уберите это упражнение.
План по дням и когда возвращаться к работе и тренировкам
Острый приступ нередко заметно слабеет за несколько дней, но сроки восстановления у всех разные. Сроки ниже ориентировочные: этап меняют по ощущениям, а не по календарю.
| Период | Что делать | Упражнения | Критерий перехода |
|---|---|---|---|
| День 1–2 | Разгрузочные позы, холод 15–20 мин, ходьба по квартире | Дыхание животом, наклон таза | Встаёте сами, боль в покое терпимая |
| День 3–7 | Короткие прогулки на улице, работа сидя с перерывами | + колено к груди, «кошка», скручивания | Упражнения не усиливают боль к вечеру и утром |
| Неделя 2 | Обычный быт, ходьба 20–30 мин | + «мёртвый жук», «птица-собака» | Наклон и подъём лёгких вещей без прострела |
| Неделя 3 и далее | Возврат к спорту с половинными весами | Укрепление корпуса и ягодиц 4–5 раз в неделю по 15–20 мин | Нет боли на следующий день после нагрузки |
На сидячую работу многие выходят уже на 3–5-й день. Каждые 30–40 минут вставайте и ставьте валик под поясницу. В спортзал возвращайтесь постепенно. Первыми в программу включают упражнения на корпус и ягодицы, а тренажёры помогают укрепить организм с контролируемой амплитудой. Наклоны со штангой и становую тягу оставьте на потом. Для профилактики подойдут ходьба, плавание и упражнения на фитболе: нестабильная опора включает глубокие мышцы спины. Если в городе есть профилактическо-оздоровительный центр с группами ЛФК, первые занятия лучше провести под присмотром инструктора.
Светофор ощущений во время упражнений
- Зелёный — продолжайте. Лёгкое натяжение, тепло в мышцах, небольшой дискомфорт, который проходит за минуту после упражнения. Боль к вечеру не сильнее, чем утром.
- Жёлтый — уменьшите амплитуду или уберите упражнение. Боль в пояснице растёт во время повторов. Упражнение отдаёт в ягодицу. Утром после занятия скованность сильнее, чем была.
- Красный — остановитесь и идите к врачу. Прострел в ногу ниже колена, онемение или покалывание в стопе, слабость в ноге. Боль стала будить по ночам.
Главное правило: после занятия боль не должна усиливаться. Если на следующий день стало хуже, вернитесь на этап назад.
Частые ошибки
- Греть сразу. Часть врачей считает, что в первые сутки прогревание может усилить отёк, а при температуре или травме греть спину не стоит в любом случае.
- Тянуть «через боль». Растяжка напряжённой мышцы запускает защитный рефлекс, и спазм становится только сильнее.
- Лежать днями. Мышцы корпуса слабеют уже за несколько дней, спина становится менее устойчивой, и риск следующего приступа растёт.
- Просить «вправить» спину. Резкие манипуляции без осмотра при грыже или травме могут ухудшить состояние корешка.
- Лечиться только мазями. Мазь отвлекает кожу, но не разгружает спину. Если после неё отпустило и вы сразу вернулись к тяжестям, приступ часто повторяется.
Для профилактики поднимайте вещи с присяда, держа груз у живота, и не поворачивайтесь с ним корпусом. Спите на боку с подушкой между коленями. В машине сдвиньте сиденье так, чтобы колени были чуть ниже таза. Лишний вес увеличивает нагрузку на поясницу, поэтому пригодятся правила рационального питания и способы не набирать вес зимой. Регулярное движение к тому же снижает тревогу, которая усиливает боль: физическая нагрузка улучшает настроение.
Вопросы и ответы
Можно ли висеть на турнике, если заклинило спину?
В острой фазе нельзя: вис даёт резкую нагрузку на спазмированные мышцы, а соскок может спровоцировать новый прострел. Вернуться к турнику можно, когда боль полностью пройдёт, и начинать лучше с виса с опорой ногами на пол.
Через сколько дней можно тренироваться после прострела?
Лёгкие упражнения лёжа — со 2–3-го дня, если нет красных флагов. Силовые тренировки с уменьшенными весами обычно возобновляют через 2–3 недели, когда наклоны и подъём вещей не вызывают боли.
Что делать, если заклинило спину при беременности?
Позы на боку с подушкой между коленями и ходьба подходят и беременным. Упражнения, обезболивающие и холод нужно обсудить с врачом, который ведёт беременность, в первые же сутки.
Почему спину заклинивает снова и снова?
Нередко потому, что после приступа мышцы корпуса остаются слабыми, а привычки поднимать вещи и долго сидеть не меняются. Если приступ повторяется два-три раза за год, нужен осмотр невролога и регулярная программа укрепления.
Что читать дальше
- Помощь психотерапевта: основные моменты — если страх боли мешает вернуться к движению.
- Когнитивная гипнотерапия для снижения боли у спортсменов — как психологические методы влияют на восприятие боли.