20 подтягиваний за 2 месяца это очень мало. По одному в день и уже будет 60, подумает слабак. Но мы то с вами понимаем, что это за один только подход через два месяца тренировок по специальной методике.
Подтягивания в основном нагружают мышцы рук и спины. Подтягиваться должен уметь каждый (хотя бы пару раз), мало ли на дерево нужно будет залезть или через забор перемахнуть. 🙂
Суть методики Проста как грабли. Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Подробная инструкция по методике Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
Желательно немного размятся перед тренировкой
Отдых между подходами 1-1,5 минуты
Подтягивания выполняйте без рывков
Если вам кажется, что вы больше не можете подтянуться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда «глаза начнут вылазить от напряжения».
Один день в неделе — выходной — восстановление сил
Пояснение: 5х3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний
| Месяц первый | Месяц второй | |||
| Первая неделя | Первая неделя | |||
| Утро | Вечер | Утро | Вечер | |
| 5х3 | 5х4 | Пн | 6х3 | 6х4 |
| 5х3 | 5х4 | Вт | 6х3 | 6х4 |
| 5х3 | 5х4 | Ср | 6х3 | 6х4 |
| 5х3 | 5х4 | Чт | 6х3 | 6х4 |
| 5х3 | 5х4 | Пт | 6х3 | 6х4 |
| 5х3 | 5х4 | Сб | 6х3 | 6х4 |
| Вторая неделя | Вторая неделя | |||
| Утро | Вечер | Утро | Вечер | |
| 5х3 | 5х4 | Пн | 6х3 | 6х4 |
| 6х2 | 6х3 | Вт | 6х3 | 6х4 |
| 6х2 | 6х3 | Ср | 7х2 | 7х3 |
| 6х2 | 6х3 | Чт | 7х2 | 7х3 |
| 6х2 | 6х3 | Пт | 7х2 | 7х3 |
| 6х2 | 6х3 | Сб | 7х2 | 7х3 |
| Третья неделя | Третья неделя | |||
| Утро | Вечер | Утро | Вечер | |
| 6х2 | 6х3 | Пн | 7х3 | 7х4 |
| 6х2 | 6х3 | Вт | 7х3 | 7х4 |
| 6х2 | 6х3 | Ср | 7х3 | 7х4 |
| 6х2 | 6х3 | Чт | 7х3 | 7х4 |
| 6х2 | 6х3 | Пт | 7х3 | 7х4 |
| 6х2 | 6х3 | Сб | 7х3 | 7х4 |
| Четвёртая неделя | Четвёртая неделя | |||
| Утро | Вечер | Утро | Вечер | |
| 6х3 | 6х4 | Пн | 8х2 | 8х3 |
| 6х3 | 6х4 | Вт | 8х2 | 8х3 |
| 6х3 | 6х4 | Ср | 8х2 | 8х3 |
| 6х3 | 6х4 | Чт | 8х2 | 8х3 |
| 6х3 | 6х4 | Пт | 8х2 | 8х3 |
| 6х3 | 6х4 | Сб | 8х2 | 8х3 |
P.S. Если после двух месяцев вы не сможете подтянуться 20 раз, можете немного продлить срок тренировок. Удачи!!!
