Час йоги сжигает примерно 150–600 ккал. Больше всего разница зависит от стиля и веса тела. Спокойная хатха у человека весом 60–70 кг тратит около 150–250 ккал в час, динамичная виньяса или пауэр-йога — около 250–350. Оценки выше 400 ккал в час для динамичных стилей встречаются у части авторов, но расчёт по MET их не подтверждает. Для похудения этого немного: вес начинает меняться при занятиях 3–4 раза в неделю и контроле питания.
Коротко
Расход легко посчитать самому: ккал = MET × вес (кг) × время (ч). В практических расчётах для хатхи берут MET около 2,5, для виньясы и пауэр-йоги — около 4. Горячая йога сжигает меньше, чем обещают, а вес, ушедший на ней с потом, — это вода.
В статье расход считается по формуле через MET. Это одна из трактовок: часть авторов даёт для виньясы и аштанги 400–600 ккал в час, закладывая более высокую интенсивность.
Сколько калорий тратят разные стили йоги
MET (метаболический эквивалент) показывает, во сколько раз нагрузка энергозатратнее покоя. 1 MET — это примерно 1 ккал на килограмм веса в час. Значения MET для разных видов активности собраны в справочнике Compendium of Physical Activities, последняя редакция вышла в 2024 году для взрослых 19–59 лет. В практических расчётах хатхе приписывают MET около 2,5, силовой виньясе и пауэр-йоге — около 4,0; это авторская оценка, а не значение, взятое напрямую из справочника.
| Стиль | MET | 55 кг, ккал/ч | 70 кг, ккал/ч | 85 кг, ккал/ч |
|---|---|---|---|---|
| Хатха (спокойный темп, статичные асаны) | ≈2,5 | ≈140 | ≈175 | ≈215 |
| Виньяса, флоу, пауэр-йога | ≈4,0 | ≈220 | ≈280 | ≈340 |
| Бикрам (данные Colorado State University, пересчёт на час) | — | женщины ≈220, мужчины ≈305 | ||
| Инь и восстановительная йога | ниже хатхи | меньше 140–215: позы удерживают лёжа и сидя по несколько минут |
Расчёт для виньясы хорошо совпадает с оценкой Harvard Health Publishing: около 298 ккал за час при весе 70 кг. Аштанга — жёсткая последовательность с прыжками и переходами. Оценки её расхода расходятся от 280 до 500–600 ккал в час: одни авторы ставят её в одну категорию с виньясой, другие заметно выше.
Схема показывает, сколько калорий за час тратят разные стили йоги в зависимости от веса, чем общий расход отличается от активного и как подобрать MET для расчёта.
Почему оценки в разных местах отличаются вдвое
Для одной и той же виньясы встречаются цифры от 250 до 594 ккал в час. Почти вся разница объясняется четырьмя причинами:
- Не указан вес. При одинаковом MET человек весом 90 кг тратит примерно на 80% больше, чем человек весом 50 кг.
- Разные MET. Одни авторы считают виньясу умеренной нагрузкой, другие — интенсивной. Отсюда разрыв в полтора раза.
- Общие и активные калории смешаны. Общие включают то, что тело потратило бы и в покое. Активные — только прибавку от занятия. У человека весом 70 кг покой «стоит» около 70 ккал в час. За час хатхи получается около 175 общих ккал, но только около 105 активных.
- Разная длительность. Бикрам длится 90 минут, и цифру за полтора часа иногда выдают за часовую.
Правдоподобная цифра — та, что получилась по формуле для вашего веса. Всё, что выше расчёта в полтора-два раза, скорее всего завышено.
Как посчитать свой расход: формула и примеры
Базовая формула: ккал = MET × вес (кг) × время (ч). Для поминутного расчёта используют вариант MET × 3,5 × вес ÷ 200. Если дневную норму калорий вы уже считали с коэффициентом активности, прибавлять к ней тренировку нельзя: она учтена. В этом случае ориентируйтесь на активные калории, то есть на (MET − 1) × вес × время.
Пример 1. Женщина весом 60 кг занимается хатхой 3 раза в неделю по часу. За занятие она тратит 2,5 × 60 = 150 общих ккал, из них активных — 1,5 × 60 = 90. В месяце около 13 занятий, это примерно 1 170 активных ккал. В килограмме жировой ткани запасено около 7 700 ккал, так что без изменений в питании йога даст около 150 г жира в месяц.
Пример 2. Мужчина весом 85 кг ходит на пауэр-йогу 4 раза в неделю по часу. Активный расход за занятие — 3 × 85 = 255 ккал, за месяц (около 17 занятий) — примерно 4 300 ккал. Это около 550 г жира.
Отсюда видно, что вес меняет результат сильнее, чем кажется. Без питания даже частая динамичная практика даёт около полукилограмма в месяц.
Как понять, сколько тратите именно вы
Точно посчитать расход без лабораторного газоанализа нельзя, но свой MET можно определить по трём признакам:
- Разговорный тест. Если на занятии можно спокойно говорить полными фразами, нагрузка лёгкая или умеренная, ваш MET ближе к 2,5. Если фразы рвутся, а дыхание частое, берите 4.
- Шкала воспринимаемой нагрузки от 0 до 10. При оценке 3–4 считайте по хатхе, при 6–7 — по виньясе.
- Пульс. Сравнивайте его с собственным обычным пульсом при ходьбе. Если на йоге он ниже, то и расход ниже, чем на прогулке.
Браслеты и часы оценивают калории по пульсу и движению рук. На статичных асанах они часто ошибаются, как правило в сторону завышения, иногда на десятки процентов. Используйте их показания, чтобы сравнивать свои занятия между собой, а не чтобы планировать еду. Эффект дожигания после тренировки (EPOC — повышенный расход энергии в первые часы после нагрузки) после спокойной практики почти не проявляется.
Горячая йога: почему пот не равен жиру
Бикрам — это 26 асан и 2 дыхательные техники в зале, нагретом примерно до 40 °C (в разных описаниях — от 38 до 45 °C). После занятия весы могут показать на килограмм меньше, но это вода, и она вернётся, как только вы попьёте. Жир не выходит с потом.
Исследование Colorado State University показало, что за 90 минут бикрама женщины тратили в среднем около 330 ккал, а мужчины — около 460. Это уровень умеренной нагрузки, а не обещанная иногда тысяча калорий. Жара заставляет сердце работать чаще ради охлаждения, но мышечной работы от этого не прибавляется.
Людям с гипертонией, пороками сердца и другими проблемами сердца и сосудов горячая йога противопоказана без одобрения врача. Если повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, начинайте с обычного зала. При эпилепсии и желчекаменной болезни план занятий тоже согласуют с врачом. Если на практике появились боль в груди, резкое головокружение, сбои ритма или тошнота, остановитесь. Если это повторяется, обратитесь к кардиологу.
Поможет ли йога похудеть и когда ждать результата
Сама по себе йога тратит мало, но может помогать косвенно. В работе, опубликованной в Journal of Clinical Psychology в 2017 году, 8 недель хатхи снизили уровень кортизола в слюне на 11–14% по сравнению с контрольной группой. Хронически высокий кортизол усиливает аппетит и способствует накоплению жира на животе. Сюда же относятся лучший сон и привычка замечать голод, а не заедать напряжение. Если срывы на еду связаны с эмоциями, стоит разобраться, откуда берётся привычка подавлять чувства.
Долгосрочные данные есть: в наблюдении Fred Hutchinson Cancer Research Center (2016) люди, занимавшиеся йогой больше 4 лет, за 10 лет набрали в среднем на 1,5 кг меньше. Но это корреляция: такие люди могли и питаться иначе.
Реалистичные сроки: при 3–4 занятиях в неделю и умеренном дефиците калорий первые заметные изменения появляются через 6–8 недель. Обещания «минус 5–8 кг за месяц» строятся на потере воды. Следить за прогрессом надёжнее по обхватам, чем по весам. Для этого пригодятся антропометрические таблицы.
Какой стиль выбрать под свою цель
- Похудение, есть базовая форма: виньяса или пауэр-йога 3–4 раза в неделю по 60–90 минут.
- Похудение, вы новичок или весите заметно больше нормы: 3–4 недели хатхи для освоения асан, затем виньяса. Горячую йогу откладывайте: нагрузка на сердце и суставы выше.
- Стресс и сон: хатха, инь, дыхательные практики. Подробнее о том, как йога помогает расслабиться.
- Гибкость: хатха и инь с долгим удержанием поз.
- Восстановление после травмы или болезни: восстановительная йога в рамках медицинской реабилитации, с разрешения лечащего врача.
- Опытный практик, нужна выносливость: аштанга. По традиции её практикуют почти ежедневно по полтора часа.
Как увеличить расход на практике
Если ничего не менять, тело за несколько недель привыкает к нагрузке, и она становится легче. Чтобы расход рос, меняйте условия занятия:
- Сокращайте паузы между асанами.
- Добавляйте связки «планка — собака мордой вниз — выпад» с дыханием на каждое движение.
- Удлиняйте занятие с 45 до 75 минут: расход растёт почти пропорционально времени.
- Держите структуру: разминка 10 минут, основная часть 40–60, шавасана 5–10. Не превращайте занятие в долгий отдых на коврике.
Пример недели для человека весом 70 кг: 2 занятия виньясой по часу (около 560 ккал), 5 прогулок по 40 минут в темпе 5–6 км/ч (около 800–900 ккал), 2 силовые тренировки. Силовые в сумму не включены: их задача — сохранить мышцы при дефиците. Итого йога и ходьба дают около 1 400 общих ккал в неделю, из них активных — около 1 000, то есть примерно 0,5 кг жира в месяц без изменения питания. С небольшим дефицитом калорий результат вырастет до 1,5–2 кг.
Частые ошибки
- Компенсация едой. Час виньясы перекрывается одним кексом. Дефицит создаётся за столом, поэтому начните с правил рационального питания.
- Двойной учёт. Норма, рассчитанная с коэффициентом активности, уже включает тренировки. Если прибавить калории с браслета, получится переедание.
- Слишком мягкий стиль при цели похудеть. Инь-йога полезна, но почти не тратит энергию.
- Нерегулярность. Одно занятие в неделю даёт меньше 100 г жира в месяц.
- Быстрый старт с аштанги или бикрама. Без подготовки растёт риск перегрузить поясницу, колени и запястья.
Вопросы и ответы
Сколько калорий сжигает йога за 30 минут?
Разделите часовые значения пополам: около 70–110 ккал для хатхи и 110–170 ккал для виньясы при весе 55–85 кг.
Что тратит больше — йога или пилатес?
Динамичная йога и пилатес близки: при весе 70 кг оба дают около 200–300 ккал в час. Спокойная хатха тратит меньше.
Можно ли похудеть только на йоге без диеты?
Можно, но медленно: 150–550 г жира в месяц даже при частых занятиях. Быстрее получится, если добавить умеренный дефицит калорий.
Почему браслет показывает 500 ккал за хатху?
Он, скорее всего, считает общие калории и завышает оценку по пульсу. Проверьте результат по формуле MET × вес × время.
Что читать дальше
- Аппараты ИВЛ: принцип действия и выбор — как устроена искусственная вентиляция лёгких и чем различаются аппараты.