Час пилатеса на коврике сжигает примерно 150–300 ккал. Сильнее всего на цифру влияет масса тела: при 70 кг расчёт по Compendium of Physical Activities даёт около 220 ккал вместе с базовым обменом. Реформер и плотный темп без пауз повышают расход. Единственное прямое измерение, небольшое исследование 18 молодых женщин, дало меньше: около 116 ккал за час на мате и 155 на реформере. Дальше статья опирается на расчёт по MET: это ориентир, а не измерение. Оценки фитнес-студий обычно выше, единственное измерение — ниже.
Коротко
Пилатес относится к нагрузкам низкой и умеренной интенсивности: за час уходит немного калорий. Цифры в 400–700 ккал относятся к интенсивным гибридным форматам или к кардио, а не к классическому занятию. Худеют за счёт питания, а пилатес добавляет к дефициту 100–200 ккал за тренировку.
Что показывают замеры и расчёты
В исследовании, опубликованном в Journal of Bodywork and Movement Therapies, у 18 здоровых молодых женщин измерили расход во время занятия. Получилось 1,93 ± 0,26 ккал в минуту на мате и 2,59 ± 0,53 ккал в минуту на реформере. В пересчёте на час это около 116 и 155 ккал. Нагрузка на сердце и сосуды оказалась низкой. Выборка маленькая и однородная, поэтому переносить результат на мужчин, пожилых людей или людей с большим весом нельзя.
Второй способ оценки — метаболический эквивалент, или MET. Он показывает, во сколько раз активность энергозатратнее покоя, а покой принимают за 1 MET. Классический пилатес на коврике оценивают примерно в 3 MET. Отсюда две цифры: общие калории, то есть всё, что тело потратило за час, и активные, то есть расход сверх того, что вы сожгли бы лёжа на диване.
| Вес | Общий расход за 60 мин, ккал | Активный расход за 60 мин, ккал |
|---|---|---|
| 50 кг | 158 | 105 |
| 60 кг | 189 | 126 |
| 70 кг | 221 | 147 |
| 80 кг | 252 | 168 |
| 90 кг | 284 | 189 |
| 100 кг | 315 | 210 |
Методика таблицы: мат-пилатес, 3 MET, формула Compendium of Physical Activities. Чтобы сравнить свои параметры со средними, пригодятся антропометрические таблицы.
Схема показывает, насколько по-разному оценивают расход за час пилатеса, как посчитать свои калории по MET и сколько жира это даёт за месяц.
Как посчитать свой расход: два примера
Формула такая: MET × 3,5 × вес в кг ÷ 200 даёт расход в килокалориях за минуту. Результат умножают на длительность занятия. Для активных калорий вместо MET подставляют MET − 1.
Пример 1. Вес 60 кг, мат, 60 минут. Считаем: 3 × 3,5 × 60 ÷ 200 = 3,15 ккал в минуту, за час выходит 189 ккал общих. Активных: 2 × 3,5 × 60 ÷ 200 × 60 = 126 ккал.
Пример 2. Вес 85 кг, плотное занятие почти без пауз, 45 минут. Условно берём 4 MET. Считаем: 4 × 3,5 × 85 ÷ 200 = 5,95 ккал в минуту, за 45 минут выходит 268 ккал общих. Активных: 3 × 3,5 × 85 ÷ 200 × 45 ≈ 201 ккал.
Формула даёт ориентир, а не измерение. Она не учитывает мышечную массу, технику и длину пауз. Часть тренеров считает, что с опытом те же упражнения требуют меньше энергии, потому что движения становятся экономнее. Другие, наоборот, называют расход у опытных практикующих более высоким.
Сколько это даёт для похудения
Для оценки обычно берут упрощённую цифру: около 7700 ккал на 1 кг жира. Вклад пилатеса видно по активным калориям, в примере это 126 ккал за час при весе 60 кг.
| Занятий в неделю | Активные ккал в неделю | За 4 недели | Эквивалент жира за месяц |
|---|---|---|---|
| 2 | 252 | 1008 | ≈ 0,13 кг |
| 3 | 378 | 1512 | ≈ 0,2 кг |
| 4 | 504 | 2016 | ≈ 0,26 кг |
Месяц регулярных занятий равен по калориям нескольким сладким перекусам. Поэтому вес определяет дефицит в рационе. То, что люди «стройнеют» при небольшом расходе, тренеры обычно связывают с работой глубоких мышц кора и осанкой, а не с потерей жира. Если нужен заметный вклад в дефицит, добавьте ходьбу или другое кардио. Чем пилатес отличается от соседнего направления, разобрано в статье про йогу и баланс.
Частые ошибки при оценке расхода
- Верить браслету. На пилатесе много статики, пульс низкий, а запястье почти не двигается. Трекер ошибается в обе стороны, поэтому его цифру стоит сверять с формулой.
- Прибавлять общие калории к дневной норме. Базовый обмен уже учтён в норме, и такое сложение считает его дважды. Прибавлять можно только активные калории.
- Переносить цифры с других форматов. Расход бега, HIIT или Power Pilates к спокойному классу на коврике не относится.
После операций, травм и при болезнях сердца начинать лучше с программ восстановительной реабилитации. Боль в груди, одышка или онемение во время занятия — повод остановиться и обратиться к врачу.
Вопросы и ответы
Сколько калорий сжигает пилатес за 30 минут?
При весе 60–70 кг на коврике уходит примерно 95–110 ккал общего расхода и 63–74 ккал активного.
Реформер сжигает больше, чем мат?
Обычно да: в исследовании 18 женщин реформер дал около 155 ккал за час против 116 на мате. Пружины при этом не всегда утяжеляют упражнение, иногда они помогают его выполнить.
Можно ли похудеть только на пилатесе?
Только при дефиците калорий в рационе: сами занятия дают 0,1–0,3 кг жира в месяц.
Как повысить расход, не ломая технику?
Сократите паузы между упражнениями и добавьте сопротивление: резинку, мяч или реформер. Точность движений при этом сохраняйте.
Что читать дальше
- Профилактическо-оздоровительные центры — где заниматься под присмотром специалистов
- Массаж для лица — уход, который дополнит тренировки
- Аппараты ИВЛ: принцип действия и выбор — как устроена поддержка дыхания