Рабочая доза BCAA — 5–7 г за один приём. Этого хватает, чтобы получить 2,5–3,5 г лейцина. Обычно достаточно одного-двух приёмов в тренировочный день, то есть 5–14 г в сутки. Главное условие: добавка имеет смысл, если в рационе мало белка или вы тренируетесь натощак. Когда белка хватает, BCAA почти ничего не прибавляют к результату.
Коротко
Считайте не граммы порошка, а граммы лейцина: 2–3 г на приём, после тяжёлой тренировки до 3,5 г. Для BCAA в соотношении 2:1:1 это 5–7 г. Цифры 20–30 г в сутки как универсальная норма — позиция магазинов, а не вывод исследований.
Этот расчёт исходит из одной трактовки — дозы по лейцину на приём, с ориентиром на позицию ISSN. Производители и магазины называют и 20–30 г в сутки; откуда берутся эти цифры, разобрано ниже.
Почему доза считается по лейцину
BCAA — это аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Все три незаменимые, то есть организм не умеет их синтезировать и получает только с пищей. На них приходится примерно треть аминокислот мышечной ткани. Подробнее о каждой из трёх — в статье о свежем взгляде на аминокислоты с разветвлёнными цепочками.
Рост мышц запускает именно лейцин. Он включает сигнальный путь mTOR — внутриклеточный «выключатель», который даёт команду собирать новый мышечный белок. Изолейцин и валин такого сигнала не дают. Поэтому порцию считают по лейцину, а остальное подтягивается само.
Ориентир есть в позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года. В покое ответ на лейцин выходит на плато около 2 г. После нагрузки порог поднимается примерно до 3,5 г. Рабочий диапазон — 700–3000 мг лейцина на приём.
Схема показывает, когда BCAA оправданы, как разовую порцию выводят из порога лейцина и откуда берутся суточные цифры от 5 до 30 г.
Откуда столько разных цифр: 5, 10, 20 и 30 г
Рекомендации расходятся в разы, потому что у них разное происхождение.
- Этикетка. Производитель указывает порцию своего продукта, обычно 5–10 г порошка. Это не обязательно 5–10 г чистых аминокислот.
- Протоколы исследований. В работах Blomstrand (1997), Shimomura (2010) и Bagheri (2021) давали от 9 до 30 г в сутки. В работе Jackman (2017) разовая порция составляла 5,6 г.
- Отраслевая практика «5–20 г». Эта формулировка кочует между брендами, но конкретного исследования за ней нет.
- «20 г девушкам, 30 г парням». Такие советы встречаются в фитнес-журналах, но без ссылок на данные. Доказательств, что мужчинам и женщинам нужны разные порции, тоже нет.
Отдельная история — нормы ЕАЭС. Адекватный уровень потребления (АУП) лейцина — 4,6 г в сутки, изолейцина — 2,0 г, валина — 2,5 г. Верхний допустимый уровень для добавок (ВДУП) — 7,3, 3,1 и 3,9 г соответственно. Эти нормы относятся к суточному количеству, а не к разовой порции. К тому же они не учитывают еду: по данным национального обследования питания в США, взрослый и без добавок получает с пищей около 6,1 г лейцина, 3,6 г изолейцина и 4,0 г валина в день.
Нужны ли вам BCAA: чек-лист
Прежде чем покупать банку, пройдите по пунктам.
- Посчитайте белок за обычный день. Для тех, кто тренируется, чаще всего называют 1,4–2 г на килограмм массы тела. Если вы в этом диапазоне, добавка даст минимальный эффект.
- Проверьте, как белок распределён по приёмам. Если за день набирается 120 г, но 80 из них приходятся на ужин, утренние тренировки проходят «на пустом месте».
- Оцените свою ситуацию. BCAA оправданы, если:
- вы тренируетесь натощак;
- сидите в заметном дефиците калорий;
- питаетесь веганской едой;
- тренируетесь дважды в день;
- тренировка длится дольше полутора часов.
- Если ни один пункт не подходит, деньги лучше вложить в протеин или обычную еду.
Сколько BCAA при весе 60, 80 и 100 кг
От массы тела зависит суточный белок. Разовая порция BCAA зависит от порога лейцина, поэтому у всех примерно одинакова. Прибавка к порции у крупного человека невелика, а превышать 3,5 г лейцина за раз бессмысленно: выше плато синтез не растёт.
| Масса тела | Белок в сутки (1,6–2 г/кг) | Порция BCAA 2:1:1 | Лейцин в порции | Сушка / натощак | Выносливость, 1,5 ч+ |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 96–120 г | 5 г | 2,5 г | 5 г до тренировки | 5 г до + 5 г во время |
| 80 кг | 128–160 г | 6 г | 3 г | 6 г до тренировки | 6 г до + 6 г во время |
| 100 кг | 160–200 г | 6–7 г | 3–3,5 г | 7 г до тренировки | 7 г до + 7 г во время |
При наборе массы белка обычно хватает. Тогда BCAA нужны разве что во время долгой тренировки, а основой остаётся еда и протеин. О том, как добрать калории, если аппетит не справляется, — в разборе расчёта дозы гейнера.
Как перевести граммы в капсулы и ложки:
- Капсулы и таблетки. В одной таблетке обычно не больше 1000 мг BCAA. Порция 6 г — это минимум шесть штук, поэтому капсулы выходят дороже порошка.
- Порошок. Объём мерной ложки у брендов разный. Смотрите на этикетке, сколько граммов BCAA содержится в одной ложке, и считайте от этой цифры.
Как читать этикетку: порция, «BCAA 6000» и соотношение
- Масса порции и чистые BCAA — разные цифры. В 10 г порошка есть подсластители, ароматизаторы и регуляторы кислотности. Ищите строку с количеством лейцина, изолейцина и валина в миллиграммах.
- Надпись вроде «BCAA 6000». Число обычно означает миллиграммы на рекомендуемую порцию, а порция может составлять 4–6 капсул. Одна капсула почти всегда содержит меньше.
- Соотношение аминокислот. В формуле 2:1:1 лейцин занимает 50% смеси, в 4:1:1 — около 67%, в 8:1:1 — около 80%. В высоких соотношениях лейцина за порцию больше, но изолейцина и валина почти нет. Преимущество 8:1:1 над 2:1:1 не доказано. Классическая формула остаётся самым распространённым и разумным выбором.
Когда принимать и что делать в дни отдыха
Часть тренеров считает, что точное время приёма не критично: результат определяет суточный белок, а минуты вокруг тренировки лишь немного его корректируют. По их оценкам, «анаболическое окно» шире получаса: чувствительность мышц к белку держится несколько часов.
Практичные схемы:
- До тренировки. Порция за 15–30 минут. Особенно полезно, если вы занимаетесь натощак.
- Во время тренировки. Порцию растворяют в бутылке воды и пьют по глотку на длинных и объёмных занятиях. Такие бывают, например, при работе с частичными повторениями для набора массы.
- После тренировки. Лучше полноценный белок, а не BCAA.
- Дни отдыха. Совет пить BCAA утром «против катаболизма» исследованиями не подтверждён. В день отдыха достаточно нормально позавтракать.
Если тренируетесь редко и тяжело, как в системе Майка Ментцера, добавка в дни без нагрузки тем более не нужна.
BCAA, EAA или протеин: что сильнее запускает рост
Жёсткий предел сформулировал Роберт Вулф в обзоре 2017 года. Приём одних BCAA теоретически не может сделать синтез мышечного белка выше его распада. Мышце для строительства нужны все девять незаменимых аминокислот, а BCAA дают только три. Остальное организм добирает, разбирая собственный белок.
Это подтверждает и эксперимент Jackman (2017). После силовой тренировки 5,6 г BCAA подняли синтез мышечного белка на 22% относительно плацебо. Но это вдвое меньше эффекта сывороточного протеина с тем же количеством BCAA.
| Продукт | Что даёт | Эффект на синтез белка | Когда уместен |
|---|---|---|---|
| BCAA | 3 незаменимые аминокислоты | Сигнал запускается, строительного материала не хватает | Натощак, во время долгой тренировки |
| EAA (все незаменимые) | 9 незаменимых аминокислот | Полноценный, без лишних калорий | Веганам, при жёстком дефиците |
| Сывороточный протеин | Полный белок, 5–6 г BCAA на порцию | Примерно вдвое сильнее BCAA (Jackman, 2017) | После тренировки, для добора белка |
Проверить подлинность банки протеина перед покупкой тоже стоит.
Если пьёте BCAA и протеин вместе, схема простая:
- порция протеина за 1–1,5 часа до тренировки;
- BCAA перед занятием или во время него;
- протеин примерно через полчаса после.
С креатином BCAA не конфликтуют, их можно смешать в одном шейкере.
Пример дня: мужчина 80 кг, сушка, тренировка утром натощак
| Время | Что | BCAA |
|---|---|---|
| 07:00 | 6 г BCAA 2:1:1 в воде (3 г лейцина) | 6 г (добавка) |
| 07:20–08:30 | Силовая тренировка | — |
| 09:00 | Порция сывороточного протеина и завтрак | ≈5–6 г |
| 13:00 | Обед, 200 г куриной грудки | ≈8 г |
| 19:00 | Ужин с рыбой или творогом | ещё несколько граммов |
Из еды и протеина набирается около 20 г BCAA и больше. Сама добавка — всего 6 г за один утренний приём. Её задача — дать сигнал лейцина в момент, когда желудок пуст, а не закрыть суточную норму.
Мифы о BCAA и что о них известно
- «BCAA сжигают жир через лептин». Прямых доказательств нет. Жир уходит за счёт дефицита калорий.
- «Нужно минимум 30 г в сутки». Это маркетинговая цифра. Сверх порога лейцина лишние граммы в каждом приёме не работают.
- «Снимают крепатуру». Это частично подтверждено. Мета-анализ 2021 года показал снижение креатинфосфокиназы (маркера повреждения мышц) и мышечной боли после силовых тренировок у мужчин-спортсменов. Сон и полноценное питание весят больше: о них — в статье про магний при тревоге и бессоннице.
- «Снижают усталость на длинной нагрузке». Это только гипотеза, так называемая серотониновая. Её логика такая: BCAA и триптофан конкурируют за транспорт в мозг. Когда уровень BCAA в крови падает, в мозг проходит больше триптофана, из него образуется серотонин, и усталость растёт. Приём BCAA теоретически сдерживает этот процесс, но надёжно гипотеза не доказана.
Верхняя граница и кому BCAA нельзя
Порог около 35 г в сутки как «опасный» встречается, но исследований за ним нет. Надёжной оценки рисков длительного приёма высоких доз в открытых данных тоже нет. Поэтому разумно не выходить за пределы исследованных 9–30 г в сутки, а на практике 5–14 г хватает с запасом.
Противопоказания:
- болезнь «кленового сиропа» — наследственное нарушение обмена именно этих аминокислот;
- боковой амиотрофический склероз;
- беременность и кормление грудью: данных мало;
- плановая операция: приём прекращают за 2 недели.
При болезнях печени, почек или желудочно-кишечного тракта, а также если вы постоянно принимаете лекарства, согласуйте добавку с лечащим врачом. Если вы восстанавливаетесь после травмы, питание стоит встроить в план восстановительной реабилитации, а не заменять его банкой аминокислот. Общую картину добавок дополнят витамины и микроэлементы.
Как понять, что добавка работает. Сравнивайте 4–6 недель с BCAA и без них при одинаковом белке. Смотрите на рабочие веса, объём тренировки, окружности и то, как вы себя чувствуете на второй день после тяжёлой тренировки. Если разницы нет, добавку можно убрать.
Вопросы и ответы
Сколько BCAA пить новичку?
Одну порцию 5 г до тренировки, и только если вы занимаетесь натощак или едите мало белка. В остальных случаях новичку важнее наладить рацион.
Сколько капсул BCAA нужно за раз?
Разделите нужные 5–7 г на содержание BCAA в одной капсуле по этикетке. При 1000 мг в капсуле выйдет 5–7 штук.
Можно ли пить BCAA вместо протеина?
Нет. BCAA дают сигнал к росту, но не весь строительный материал, поэтому протеин с тем же количеством BCAA запускает синтез белка примерно вдвое сильнее.
Нужно ли девушкам меньше BCAA?
Разовая порция считается по лейцину и у мужчин и женщин примерно одинакова: 5–6 г. Меньше будет только суточный белок, если масса тела ниже.
Можно ли принимать BCAA каждый день?
Можно, в пределах 5–14 г в сутки. Но в дни без тренировок при нормальном питании смысла в этом почти нет.
Что читать дальше
- Биологическая ценность белка — почему полный белок работает лучше отдельных аминокислот
- Как определить поддельный протеин — проверка банки перед покупкой
- Как правильно принимать пищу — как распределить белок по приёмам
- Роль углеводов в жизнедеятельности организма — топливо для тренировки на сушке