Пилатес лучше силовых, если ваша цель — контроль движения, осанка и щадящая нагрузка при хронических болях в спине. Для роста мышц, максимальной силы и укрепления костей эффективнее зал. Одна из вероятных причин популярности пилатеса — низкий порог входа: в нём нет ударной и осевой нагрузки. Большинству подойдёт сочетание форматов: 2 силовые тренировки и 1–2 занятия пилатесом в неделю.
Коротко
Пилатес и зал решают разные задачи, поэтому «лучше» зависит от цели. Пилатес выигрывает в контроле корпуса и мягкости нагрузки, зал — в массе, силе и расходе калорий. Худеют в обоих случаях за счёт дефицита калорий, а не за счёт самого формата.
В чём пилатес сильнее и почему он так популярен
Пилатес тренирует глубокие мышцы-стабилизаторы. Это поперечная мышца живота, мелкие мышцы вдоль позвоночника и мышцы тазового дна. Они не двигают тело, а удерживают позвоночник и таз в правильном положении. Движения в пилатесе медленные, поэтому мышца дольше остаётся под нагрузкой. По описанию физиотерапевта и инструктора по пилатесу Лоуренса Агенора, в упражнениях сочетаются удержание, опускание и подъём. Так тренируется выносливость и умение чувствовать своё тело.
Нагрузка в пилатесе щадящая. В нём нет прыжков и нет осевой нагрузки, то есть давления веса на позвоночник сверху, как при приседе со штангой. Поэтому формат хорошо подходит тем, кто начинает с нуля или восстанавливается после перерыва. Новичку в зале сначала нужно поставить технику, иначе при уже имеющихся проблемах со спиной легко навредить. В пилатесе технику контролирует инструктор на каждом занятии.
Если спина болит остро, боль отдаёт в ногу, немеет стопа, вы недавно перенесли операцию или беременны, сначала покажитесь врачу. После этого можно подбирать формат, в том числе в рамках восстановительной медицинской реабилитации.
Схема сравнивает пилатес и силовые тренировки по целям, сопоставляет недельный расход калорий с дефицитом в питании и показывает, как выбрать формат и спланировать неделю.
Где пилатес проигрывает залу
Мышцы растут в ответ на прогрессирующую нагрузку, то есть на постепенное и многолетнее увеличение рабочего веса. Коврик, резинки и гантели по 2–3 кг быстро перестают давать новый стимул. Даже тяжёлые пружины реформера имеют свой предел. Новичок в пилатесе станет сильнее, но пройти путь до серьёзных рабочих весов этот формат не позволяет.
Вторая слабость пилатеса — кости. Осевая нагрузка стимулирует костную ткань, а в пилатесе её почти нет. С возрастом это становится особенно важно.
Отдельно о страхе «перекачаться». Заметный рост объёма требует лет тренировок с большими весами и профицита калорий. Подробнее об этом в статье о том, как тренажёрный зал меняет женскую фигуру.
| Критерий | Пилатес | Силовые в зале |
|---|---|---|
| Мышечная масса | Слабо, прирост быстро упирается в потолок | Сильно |
| Максимальная сила | Слабо | Сильно |
| Контроль корпуса и осанка | Сильно | Средне, зависит от программы |
| Подвижность | Сильно | Средне, при полной амплитуде выше |
| Нагрузка на кости | Низкая | Высокая |
| Порог входа | Низкий | Нужна постановка техники |
Похудение: пример расчёта на неделю
По грубым оценкам, которые заметно расходятся, час пилатеса расходует примерно 250–300 ккал, час силовой тренировки — 400–600 ккал. Точная цифра зависит от массы тела и интенсивности. Возьмём нижние границы и сравним три недели с разными схемами:
- 3 занятия пилатесом: около 750 ккал;
- 3 силовые тренировки: около 1200 ккал;
- 2 силовые и 2 занятия пилатесом: около 1300 ккал.
Разница между первой и второй схемой составляет около 450 ккал за неделю. Дефицит в питании даже в 400 ккал в сутки даёт 2800 ккал за неделю, то есть в шесть раз больше. Поэтому решает рацион, а тренировки помогают сохранить мышцы. По данным систематического обзора 2021 года, силовые тренировки без изменения питания снижают процент жира, но эффект небольшой.
Как совмещать и чего не делать
Базовая схема на неделю — 2 силовые тренировки и 1–2 занятия пилатесом. Другой вариант: 3 силовые и пилатес в день отдыха. Если ставите оба формата в один день, часть инструкторов советует начинать со штанги: утомлённые после пилатеса стабилизаторы хуже удерживают позвоночник под тяжёлым весом. Есть и другая практика — развести форматы на утро и вечер. Единого научного подтверждения ни у одного из вариантов нет.
Частые ошибки:
- ждать от пилатеса рельефа, как после зала, и бросать занятия через месяц;
- ставить пилатес перед тяжёлым приседом или становой тягой;
- рассчитывать похудеть только за счёт тренировок, не меняя питание;
- идти в зал с больной спиной без тренера и сразу брать большие веса.
Вопросы и ответы
Может ли пилатес полностью заменить тренажёрный зал?
Для тонуса и контроля тела на начальном уровне, по мнению части инструкторов, может. Для набора массы, силы и укрепления костей не заменит.
Что лучше для похудения — пилатес или силовые?
Силовые тренировки тратят больше калорий за час. Но без дефицита в питании ни один из форматов не даст заметного результата.
Помогает ли пилатес при болях в спине?
При хронической ноющей боли он часто подходит как мягкая нагрузка. При острой боли и онемении сначала нужен врач.
Что выбрать после 50 лет?
Лучше сочетать оба формата. Силовые помогают сохранить мышцы и кости, а пилатес тренирует равновесие и подвижность.
Что читать дальше
- Пилатес — работая телом, не забываем о сознании — о принципах метода и работе с дыханием.
- Испытай оргазм во время тренировки — «Shag Workout» — ещё один формат тренировок с акцентом на мышцы корпуса.