Похудеть на аквааэробике можно, если занятия создают дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Одно занятие сжигает немного, поэтому вес уходит при 2–4 тренировках в неделю по 40–60 минут вместе с контролем питания. При сочетании с питанием и другими тренировками изменения, по оценкам фитнес-клубов, возможны через 1–2 месяца. Лучше всего работает связка: аквааэробика, силовые тренировки и ходьба.
Коротко
Аквааэробика — удобный способ добавить расход энергии без ударной нагрузки на суставы, но сама по себе она редко даёт большой минус на весах. Решает суммарный недельный дефицит: чем выше вес и интенсивность, тем быстрее результат.
Почему в воде тратятся калории и почему оценки так расходятся
Вода плотнее воздуха, поэтому каждое движение идёт с сопротивлением. Вода также выталкивает тело вверх и снижает нагрузку на колени, стопы и позвоночник. Именно поэтому формат подходит людям с большим весом. Обратная сторона: без веса тела нагрузка на кости и стимул для роста мышц слабее, чем в зале.
Цифры расхода в популярных материалах отличаются в разы: от 150 до 700–800 ккал за занятие. Расхождение объясняется четырьмя причинами:
- вес человека: тяжёлому телу нужно больше энергии на каждое движение;
- темп: спокойные шаги и прыжки с гантелями дают разный расход;
- глубина: по пояс двигаться тяжелее, чем по плечи;
- длительность и способ оценки: часто не указано, за 30 или за 60 минут посчитана цифра.
Для ориентира: человек весом 70 кг за 30 минут спокойной аквааэробики тратит около 144 ккал, а за столько же времени ходьбы (примерно 5500 шагов) — около 198 ккал. Поэтому высокие цифры стоит воспринимать как потолок для интенсивной работы, а не как норму.
Схема показывает, сколько недель уходит на 1 кг жира только за счёт аквааэробики и с дефицитом в питании, и как по уровням наращивать тренировочную неделю.
Сколько занятий нужно, чтобы сбросить 1 кг жира
В 1 кг жировой ткани запасено около 7700 ккал. Ниже посчитано по приблизительным оценкам расхода за одно занятие (длительность и интенсивность в них не указаны), сколько тренировок понадобится, чтобы потратить эту энергию только за счёт бассейна, если питание не меняется.
| Вес | Расход за занятие, ккал | Занятий на 1 кг жира | Недель при 3 занятиях |
|---|---|---|---|
| 60 кг | ≈150 | ≈51 | ≈17 |
| 90 кг | ≈200 | ≈39 | ≈13 |
| 110 кг | ≈240 | ≈32 | ≈11 |
| 160 кг | ≈335 | ≈23 | ≈8 |
Пример. Женщина весом 90 кг ходит на аквааэробику три раза в неделю и тратит на ней около 600 ккал за неделю. Если она дополнительно убирает из рациона 300 ккал в день (примерно 2100 ккал за неделю), общий дефицит составит 2700 ккал. Тогда 1 кг жира уйдёт примерно за 3 недели, а не за 13. Как собрать рацион с таким дефицитом без голода, описано в статье об основных правилах рационального питания.
Как построить неделю и поднять интенсивность
- Начальный уровень: 2 занятия по 40 минут, ежедневная ходьба, 1 короткая силовая тренировка с весом тела.
- Средний уровень: 2–3 занятия по 50–60 минут и 2 силовые тренировки дома или в зале.
- Продвинутый уровень: 1–2 интенсивных занятия (акваджоггинг, то есть бег в воде, или аквасайклинг — велотренажёр в бассейне) и 2–3 силовые тренировки.
Нагрузку повышайте по одному параметру раз в 1–2 недели:
- ускорьте темп;
- увеличьте амплитуду движений;
- добавьте перчатки или водные гантели, которые повышают сопротивление;
- выйдите на меньшую глубину, где на опору приходится больше веса.
Если появилась боль в суставе, откатитесь к прежнему уровню нагрузки.
Частые ошибки, из-за которых вес стоит
- Компенсация едой: после прохладной воды многих тянет перекусить, и булочка перекрывает весь расход занятия.
- Слишком низкая интенсивность: если вы спокойно разговариваете всю тренировку, расход минимален.
- Одно занятие в неделю и пропуски: недельный дефицит получается слишком маленьким.
- Попытка убрать объём только с бёдер: похудеть только в одной части тела нельзя.
- Контроль только по весам: замеряйте талию и бёдра раз в две недели в одно и то же время. Вода в тканях может скрывать реальный прогресс.
Кому подходит и когда сначала к врачу
Формат хорошо подходит при большом лишнем весе, больных суставах, в пожилом возрасте и в период восстановления. Погружение по плечи также снимает неловкость перед группой. Плавать уметь не обязательно. Некоторые бассейны просят справку от терапевта и дерматолога.
Сначала посоветуйтесь с врачом в следующих случаях: эпилепсия, астма, болезни сердца и сосудов, кожные инфекции, аллергия на хлор, беременность, недавняя операция. То же касается особых периодов, например менопаузы. Подходы к реабилитации при раннем климаксе и других состояниях описаны отдельно. Если на занятии появились давящая боль в груди, головокружение или резкая одышка, остановитесь и выйдите из воды.
Вопросы и ответы
Сколько можно сбросить за месяц на аквааэробике?
При 3 занятиях в неделю и умеренном дефиците в питании реально сбросить порядка 1–1,5 кг жира. Без изменения питания результат будет около 0,3–0,5 кг.
В холодной воде худеют быстрее?
Дополнительный расход на обогрев тела в бассейне небольшой и не измерен точно, а аппетит после прохладной воды часто растёт. Интенсивность занятия важнее температуры.
Если в воде не потеешь, значит, тренировка не работает?
Нет, пот просто смывается и охлаждается водой. Судите по дыханию: к середине основной части говорить короткими фразами должно быть трудновато.
Что эффективнее для похудения: аквааэробика или плавание?
Больше тратит тот формат, где вы работаете интенсивнее и дольше. Для новичка с лишним весом аквааэробика проще: не нужна техника и можно держать темп весь час.
Что читать дальше
- Основные направления оздоровительной аэробики — поможет подобрать сухопутную кардионагрузку в дополнение к бассейну.