ЛФК при болях в пояснице начинают, когда острая боль стихла и нет тревожных признаков: онемения, слабости в ноге, температуры. Пока боль острая, подходят только дыхание и мягкие движения лёжа. Когда боль уменьшится, переходите к ежедневному комплексу на 10–20 минут из 5–6 упражнений. Нагрузку повышайте постепенно: сначала по 1 подходу, затем по 2, потом по 3.
Коротко
Сначала проверьте себя по списку тревожных признаков. Затем определите фазу боли и выберите упражнения, которые её не усиливают. Регулярность даёт больше, чем количество повторов: многие замечают первые изменения через 1–2 недели, устойчивый эффект набирается за несколько недель.
В статье боль в пояснице рассматривается как неспецифическая, связанная с мышцами, связками и нагрузкой; часть авторов трактует её прежде всего через остеохондроз.
Можно ли вам сейчас заниматься: чек-лист тревожных признаков
У большинства людей боль в пояснице неспецифическая. Это значит, что за ней не стоит конкретная опасная причина, а источник — мышцы, связки и суставы позвоночника, которые плохо переносят нагрузку. Такую боль упражнения помогают снять. Но иногда боль в спине — симптом другой проблемы: сдавления нервных корешков, воспаления, опухоли, болезни внутренних органов. Такие признаки врачи называют «красными флагами». Если есть хотя бы один из них, сначала покажитесь врачу, а упражнения отложите:
- онемение в паховой области или на внутренней поверхности бёдер;
- задержка или недержание мочи, проблемы со стулом;
- нарастающая слабость в ноге: стопа «шлёпает», трудно встать на носок или пятку;
- повышенная температура вместе с болью в спине;
- боль появилась после падения, удара или ДТП;
- боль не проходит ночью в покое и не зависит от положения тела;
- вы худеете без видимой причины.
Занятия противопоказаны и в других ситуациях: при сильной боли, скачках давления и аритмиях, риске тромбоэмболии (закупорки сосуда тромбом), в раннем периоде после операции, при опухолях позвоночника. Если признаков нет, простой щадящий комплекс можно делать дома. Если у вас грыжа диска или боль отдаёт в ногу (радикулопатия — раздражение нервного корешка), упражнения должен подобрать врач.
Схема показывает, когда при боли в пояснице можно начинать ЛФК, как меняется комплекс по фазам боли, как нагрузка растёт за 4 недели и когда по реакции боли продолжать, упрощать или останавливаться.
Острая, подострая или хроническая: как понять, в какой вы фазе
По длительности боль делят на три вида: острую, подострую и хроническую. Типичный эпизод после подъёма тяжести или резкого движения часто проходит за несколько недель.
В ЛФК используют похожее деление на три периода: обострение, подострый период и ремиссию (затихание). От периода зависит исходное положение, число упражнений и повторов.
- Обострение. Любое движение отзывается болью. В это время подходят положение лёжа на спине с согнутыми ногами на валике (например, на свёрнутом одеяле), дыхание животом, движения стопами и кистями, скольжение пяткой.
- Подострый период. Боль заметно слабее, вы можете переворачиваться и ходить. Добавляют подтягивание колена к груди и мягкую «кошку».
- Ремиссия. Боль редкая или слабая. Выполняют полный комплекс: мостик, «сфинкс», скручивания, упражнения на удержание корпуса.
Когда именно начинать активные упражнения после обострения, мнения расходятся. Надёжное правило такое: при сильной боли — только щадящие движения по согласованию с врачом, полноценная ЛФК — после того как боль стихнет.
Почему движение помогает спине
Межпозвонковые диски не имеют собственных сосудов. Воду и питательные вещества они получают путём диффузии — медленного просачивания из окружающих тканей. Движение ускоряет этот обмен: диск сжимается и расправляется, как губка. Если долго не двигаться, обмен замедляется, и диск начинает изнашиваться быстрее.
Второй механизм — мышечный корсет. Глубокие мышцы живота, спины и ягодиц удерживают позвоночник так, чтобы нагрузка не ложилась на одни и те же связки и диски. Третий механизм — снятие спазма. Мышца, которая защищает больной участок, остаётся напряжённой и сама становится источником боли. Мягкое ритмичное движение помогает ей расслабиться. Подробнее о том, как устроена поясница и что её перегружает, — в материале о здоровье позвоночника.
Какие упражнения делать: техника по шагам
Скольжение пяткой. Лягте на спину, ноги прямые. На выдохе ведите пятку одной ноги по полу к ягодице, на вдохе верните её обратно. Поясница остаётся на полу. Сделайте 8–10 раз каждой ногой.
Колено к груди. Лягте на спину, ноги согнуты. Обхватите одно колено руками и подтяните его к груди, вторая стопа стоит на полу. Держите 5–20 секунд, дышите ровно. Затем сделайте то же с другим коленом, позже — с обоими сразу. Тянуть должно в пояснице и ягодице, но без острой боли.
Кошка-корова. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе округлите спину и опустите голову, на вдохе мягко прогнитесь и поднимите взгляд. Двигайтесь медленно, 6–10 циклов. Прогиб делайте только в той амплитуде, которая не вызывает боли.
Ягодичный мостик. Лягте на спину, стопы на ширине таза. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз до прямой линии от плеч до коленей. Держите 5–10 секунд, опуститесь на вдохе. Следите, чтобы поясница не прогибалась дугой: работать должны ягодицы.
«Сфинкс». Лягте на живот и поставьте локти под плечи. Поднимите грудь, таз остаётся на полу. Держите 5–20 секунд. Это более мягкий вариант «кобры», где упор делают на прямые руки.
«Крокодил». Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты. На выдохе опустите колени вправо, голову поверните влево. Лопатки остаются на полу. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону, 6–8 раз.
Время удержания в разных методиках отличается: от 3–5 до 20–30 секунд. Начинайте с меньшего и добавляйте, если на следующий день спина не болит сильнее.
| Упражнение | Фаза | Кому подходит | Типичная ошибка | Как упростить |
|---|---|---|---|---|
| Скольжение пяткой | Обострение, подострый период | Всем для старта | Отрывать поясницу от пола | Уменьшить длину скольжения |
| Колено к груди | Подострый период, ремиссия | Тем, кому легче при наклоне вперёд | Тянуть рывками | Одна нога, полотенце под коленом |
| Кошка-корова | Подострый период, ремиссия | При скованности по утрам | Глубокий прогиб через боль | Только фаза округления спины |
| Ягодичный мостик | Ремиссия | Для укрепления корсета | Переразгибать поясницу | Невысокий подъём, без удержания |
| «Сфинкс» | Ремиссия | Тем, кому легче при прогибе | Поднимать таз, запрокидывать голову | Подушка под грудь, 3–5 секунд |
| «Крокодил» | Ремиссия | При напряжении боковых мышц | Отрывать лопатки, резко «ронять» колени | Небольшая амплитуда, опора под колени |
Наклон вперёд или прогиб: как подобрать движение под свою боль
Разным людям помогают противоположные движения. Одним становится легче, когда они сгибаются: подтягивают колени к груди или округляют спину. Другим — когда разгибаются: в «сфинксе» или стоя с упором руками в поясницу. Эту особенность называют направленным предпочтением.
Проверьте это на себе. Сделайте 5–6 мягких повторов в одну сторону и оцените боль, затем повторите в другую сторону. Хорошо, если боль уменьшается или отступает от ноги ближе к центру поясницы. Плохо, если она усиливается или уходит ниже в ногу. Движение, от которого становится хуже, временно уберите. Прогибы назад при грыже диска иногда противопоказаны на время, поэтому при диагностированной грыже направление подбирает врач.
Светофор боли: когда продолжать, а когда остановиться
Перед занятием и через час после него оценивайте боль по шкале от 0 до 10, где 0 — боли нет, 10 — невыносимая. Записывайте эти цифры.
- Зелёный. Лёгкое растяжение или дискомфорт, который не усиливается от повтора к повтору, а к следующему утру боль прежняя или слабее. Продолжайте.
- Жёлтый. Боль растёт во время упражнения, но проходит, когда вы останавливаетесь. Уменьшите амплитуду и время удержания или замените упражнение более простым вариантом из таблицы.
- Красный. Резкая или простреливающая боль, онемение, боль уходит в ногу, утром хуже, чем вчера. Прекратите занятие. Если за 2–3 дня не станет лучше, обратитесь к врачу.
Программа на 4 недели: сколько подходов и повторов
Программа рассчитана на подострый период и ремиссию при неспецифической боли. Занимайтесь ежедневно или хотя бы 5 раз в неделю.
- Неделя 1. 10 минут. Скольжение пяткой, колено к груди, кошка-корова. По 1 подходу из 8 повторов, удержание 5 секунд. Переходите дальше, если боль не усиливается на следующий день.
- Неделя 2. 12–15 минут. Добавьте мостик. Делайте по 2 подхода, отдых между ними 2–3 минуты. Удержание 5–10 секунд.
- Неделя 3. 15–20 минут. Добавьте «сфинкс» и «крокодил». По 2–3 подхода из 8–10 повторов. Удержание в растяжках до 20 секунд, если это комфортно.
- Неделя 4. 20 минут. По 3 подхода. Добавьте ходьбу 20–30 минут в обычном темпе. Для разнообразия можно попробовать упражнения на фитболе: мяч добавляет работу на удержание равновесия.
Каждое занятие состоит из трёх частей. Сначала разминка: дыхание и движения стопами. Затем основные упражнения. В конце — медленное дыхание лёжа. Переходите на следующую неделю, если три условия выполнены вместе: боль держится в «зелёной зоне», утренняя скованность не растёт, все упражнения получаются технично. Если нет, повторите неделю. Прогресс можно проверять простым тестом: раз в неделю отмечайте, насколько низко вы наклоняетесь вперёд без боли и сколько минут проходите пешком без дискомфорта. Резиновые петли и возвращение к весам в тренажёрном зале — это уже следующий этап, после нескольких недель без обострений.
Частые ошибки
- Скручивания и глубокие наклоны в обострении. Они нагружают раздражённые ткани и могут вернуть спазм. В острой фазе остаются только упражнения лёжа.
- Резкая растяжка «до хруста». Рывок вызывает защитное сокращение мышцы, и спазм усиливается вместо того, чтобы пройти.
- Задержка дыхания. Давление в животе растёт, мышцы напрягаются. Выдыхайте на усилии, вдыхайте при возврате.
- Погоня за повторами. Десять небрежных повторов полезны меньше, чем пять медленных. Если техника разваливается, подход пора заканчивать.
- Комплекс из случайного видео. Там могут быть прогибы или прыжки, которые вам сейчас не подходят. Сверяйте каждое упражнение с фазой по таблице.
- Бросить занятия, когда стало легче. Мышцы, которые держат позвоночник, без нагрузки снова слабеют. Поддерживающий комплекс вне обострения защищает от рецидивов.
Что делать при сидячей работе
Долгое сидение в одной позе замедляет питание дисков и перегружает одни и те же мышцы. Каждый час вставайте хотя бы на минуту. Раз в 2–3 часа делайте физкультпаузу на 5–6 минут стоя: наклоны таза вперёд и назад, мягкие прогибы с ладонями на пояснице, ходьбу на месте. После паузы 1–3 минуты растирайте поясницу ладонями. Рабочее место настройте так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени были примерно на уровне таза. Если параллельно вы худеете, вместе с движением пересмотрите основные правила питания.
ЛФК можно сочетать с другими методами. Массаж на время снимает напряжение, но мышцы не укрепляет, поэтому заменить упражнения он не может. Ходьба и плавание хорошо дополняют комплекс в ремиссии. О том, как врачи сочетают разные методы восстановления, — в обзоре современных подходов к реабилитации.
Вопросы и ответы
Можно ли делать ЛФК каждый день?
Да, мягкий комплекс на 10–20 минут вне обострения можно выполнять ежедневно. Если на следующий день боль сильнее, сделайте перерыв и уменьшите объём.
Нужно ли делать МРТ перед началом занятий?
При обычной боли без тревожных признаков МРТ не обязательна. Обследование назначают при онемении, слабости в ноге или боли, которая долго не проходит.
Можно ли заниматься при грыже диска?
Можно, но комплекс подбирает врач: часть движений, особенно прогибы, при грыже временно исключают. Главный ориентир — боль не должна уходить в ногу.
Утром или вечером заниматься лучше?
Если по утрам спина скованная, лёгкий комплекс после пробуждения помогает её разогнать. В остальных случаях выбирайте любое время, когда вы можете заниматься регулярно.
Когда ждать результат?
У многих скованность уменьшается через 1–2 недели регулярных занятий, устойчивый эффект набирается за несколько недель. Записывайте оценку боли, чтобы видеть изменения.
Что читать дальше
- Вальгусные ноги: какие упражнения помогают и как их делать — положение стоп и коленей влияет на нагрузку на поясницу.
- Использование когнитивной гипнотерапии в вопросе снижения боли у спортсменов высокой квалификации — как психологические методы помогают справляться с болью.