Для похудения в бассейне плавайте 2–4 раза в неделю, в зависимости от подготовки, по 45–60 минут. Новичкам хватит 20–30 минут. Основную часть проходите непрерывно или отрезками с короткими паузами, на пульсе 60–70% от максимального, и добавляйте интервалы. Жир уходит только при дефиците калорий. Если после воды вы съедаете больше, чем потратили, вес стоит на месте при любом стиле плавания.
Коротко
Час плавания сжигает примерно 400–700 ккал. Цифра зависит от вашего веса, стиля, техники и темпа. Худеют те, кто плавает регулярно, держит пульс в рабочей зоне, постепенно наращивает метраж и не «заедает» тренировку.
Это усреднённые ориентиры тренеров и авторов фитнес-рекомендаций. По частоте, длительности и пульсовой зоне их советы расходятся, и ниже показано, где проходит разброс.
Сколько калорий тратится в бассейне и почему цифры так расходятся
Обычно называют диапазон 400–700 ккал в час. Для баттерфляя встречаются цифры до 800–900 ккал. Новичок без техники часто тратит всего 200–300 ккал: он много стоит у бортика, держится за него и проплывает мало.
Цифры расходятся, потому что расход складывается из четырёх переменных:
- Масса тела. Тяжёлому человеку нужно больше энергии, чтобы двигать себя в воде. В абсолютных калориях он тратит больше. Но это не значит, что он худеет быстрее в процентах.
- Интенсивность. Спокойный брасс «для души» и быстрый кроль отличаются по расходу в разы.
- Техника. Чем лучше скольжение, тем дольше и быстрее вы плывёте без остановок, а значит, делаете больше работы за час.
- Чистое время. 60 минут в бассейне и 60 минут плавания — разные вещи. Паузы, разговоры и душ съедают заметную часть занятия.
Честнее всего считать не «ккал за визит», а проплытые метры и минуты в рабочем пульсе.
Схема показывает, как меняется пульс по частям одного занятия в бассейне и почему без дефицита калорий плавание не снижает вес.
Какой стиль выбрать: кроль, брасс, спина или баттерфляй
Вода плотнее воздуха, поэтому каждое движение идёт с сопротивлением. Работают руки, спина, плечи, пресс и ноги. Суставы при этом почти не нагружаются: вода держит вес тела. Отсюда главная ценность бассейна для людей с большим весом и больными коленями.
| Стиль | Расход энергии | Что работает сильнее | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| Баттерфляй | Самый высокий | Плечи, грудь, спина, пресс | Продвинутым, отрезками по 25–50 м |
| Кроль на груди | Высокий | Широчайшие, плечи, ноги | Основной стиль для похудения на любом уровне после освоения дыхания |
| Брасс | Средний, сильно зависит от темпа | Грудь, внутренняя поверхность бедра, ягодицы | Начинающим и для восстановительных отрезков |
| На спине | Умеренный | Спина, плечи, ноги | Тем, у кого сидячая работа и устаёт спина; как смена нагрузки |
Для жиросжигания рабочий вариант — кроль как основа и брасс или спина для отдыха между отрезками. Баттерфляй без хорошей техники быстро «забивает» плечи, и тренировка обрывается раньше времени.
Как часто и сколько плавать
Одного занятия в неделю мало: организм не успевает накопить объём работы, а техника между визитами забывается. Ориентир — 2–4 раза в неделю в зависимости от подготовки. Начинающим подойдут 2–3 раза, тем, кто уверенно держится на воде, — 3–4.
Длительность — 45–60 минут вместе с разминкой и заминкой. Первые недели держитесь в пределах 20–30 минут. Советы плавать по 1–2 часа для похудения избыточны: усталость накапливается, техника разваливается, а аппетит растёт. Лучше добавить четвёртую тренировку, чем растягивать одну.
Какой пульс держать: пример расчёта
ЧССmax — это максимальная частота сердечных сокращений. Приблизительно её считают так: 220 минус возраст. Формула грубая, но как ориентир для любителя годится. Для длительной жиросжигающей работы чаще советуют 60–70% от этой цифры, хотя встречаются и диапазоны 65–80%.
Пример. Вам 40 лет. ЧССmax = 220 − 40 = 180 уд/мин. Рабочий диапазон: 180 × 0,6 = 108 и 180 × 0,7 = 126. Значит, в основной части пульс должен быть 108–126 ударов в минуту.
Если нет водонепроницаемых часов, остановитесь у бортика сразу после отрезка. Нащупайте пульс на шее, посчитайте удары за 10 секунд и умножьте на 6. Насчитали 15 — это 90 уд/мин, темп нужно прибавить. Насчитали 25 — это 150, для спокойной части слишком много.
Как построить тренировку и интервалы
Каждое занятие состоит из трёх частей.
- Разминка (5–10 минут). На суше: круги плечами, махи руками, наклоны, повороты корпуса. В воде: 100–200 м спокойным стилем. Холодные мышцы плеч в первом быстром отрезке легко перегрузить, а у многих сводит икры.
- Основная часть (15–40 минут). Непрерывное плавание в рабочей зоне или интервалы.
- Заминка (5 минут). Медленно на спине, затем растяжка плеч и груди у бортика.
Интервалы — это чередование быстрых отрезков и отдыха. Правила простые:
- Отрезки и паузы одинаковые по длине от начала до конца. Например, 8 × 50 м, отдых 30 секунд.
- Темп подберите так, чтобы к 5–7-му отрезку вы работали на пределе, но сохраняли технику.
- Если последние отрезки даются легко, в следующий раз сократите паузу или добавьте повтор. Если техника рассыпается уже на третьем, удлините отдых.
Утверждения вроде «интервалы сжигают жир в девять раз быстрее» не подкреплены названными исследованиями. То же с «дожиганием на 48 часов»: сроки разнятся от нескольких часов до двух суток. Интервалы ценны проще: за то же время вы делаете больше работы и не скучаете.
Готовая недельная сетка для трёх уровней
Сетка рассчитана на бассейн 25 м. Отдых указан между отрезками.
| Уровень | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|---|
| Новичок: кролем не плавает, держится на воде брассом | 10 × 25 м брасс, отдых 30–40 с; 10 мин ходьбы и бега в воде по грудь | 4 × 25 м ноги с доской, 6 × 25 м брасс; 5 мин упражнений с нудлом | 12 × 25 м брасс или на спине, отдых 30 с; 5 мин ходьбы выпадами в воде |
| Средний: кроль 100 м без остановки | Разминка 200 м; 8 × 50 м кроль, отдых 30 с; 100 м на спине | Разминка 200 м; 3 × 200 м кроль/брасс, отдых 45 с; 4 × 25 м ноги с доской | Разминка 200 м; 10 × 25 м кроль быстро, отдых 20 с; 200 м спокойно |
| Продвинутый: кроль 400 м и больше | Разминка 400 м; 10 × 100 м кроль, отдых 20 с; заминка 200 м | Разминка 300 м; 4 × 50 м баттерфляй/кроль, 4 × 200 м кроль в лопатках; 200 м спины | Разминка 300 м; 1500 м непрерывно на пульсе 60–70%; заминка 200 м |
Прогрессия: каждые 1–2 недели добавляйте 10% к метражу или один-два отрезка. Четвёртое занятие в неделю можно заменить силовой тренировкой или долгой ходьбой. Ласты, доска и лопатки помогают менять нагрузку: ласты разгружают технику и дают ногам работу, лопатки усиливают руки.
Что делать, если не умеете плавать или плаваете брассом с поднятой головой
Брасс с головой над водой — самая частая картина в общественных бассейнах. Шея постоянно запрокинута, поясница прогнута, ноги проваливаются вниз. Вы тянете за собой «якорь» из собственного тела. Устаёте быстро, а проплываете мало, поэтому суммарный расход низкий. Ещё и шея с поясницей ноют — подробнее о нагрузке на спину в материале о здоровье позвоночника.
Порядок действий:
- Возьмите 3–5 занятий с тренером, чтобы научиться выдыхать в воду и ставить корпус горизонтально. Без этого кроль не пойдёт, а брасс останется тяжёлым.
- Пока техники нет, основой нагрузки сделайте аквафитнес. Это ходьба и бег в воде по грудь, прыжки, выпады, скручивания, упражнения с нудлом — поролоновой палкой, которая держит на плаву.
- Подходят и другие форматы: акваджоггинг (бег на глубине в поясе), аквааэробика, аквапилатес. Если любите растяжку и дыхательные практики, попробуйте аквайогу: принципы те же, что в обычной йоге для расслабления и баланса, только в воде.
Аквафитнес обычно даёт меньший расход, чем уверенный кроль. Зато он доступен с первого дня и безопасен при большом весе. При ожирении, гипертонии, болезнях сердца или после травм начинайте именно с ходьбы в воде. Если во время занятия появились боль или давление в груди, резкая одышка, головокружение или перебои в сердце, выходите из воды и идите к врачу до следующей тренировки.
Почему ходят в бассейн и не худеют
- Слишком низкая интенсивность. Час неторопливого брасса с остановками — это прогулка, а не тренировка. Проверяйте пульс.
- Монотонность. Тело привыкает к одной и той же дистанции в одном темпе, расход падает. Чередуйте стили и интервалы.
- Плохая техника. Энергия уходит на борьбу с водой, а не на продвижение. Вы выдыхаетесь за 50 м и половину занятия отдыхаете.
- Компенсаторный аппетит. Вода забирает тепло, и после бассейна есть хочется сильнее обычного.
Как это выглядит в цифрах. Вы проплыли час и потратили 500 ккал. На выходе купили булочку и сок, дома поужинали плотнее обычного — ещё около 600 ккал. Итог дня: плюс 100 ккал вместо дефицита. Чтобы этого избежать:
- за 1–1,5 часа до бассейна съешьте небольшой перекус из сложных углеводов, например кашу или хлебцы с творогом. Зачем они нужны, объясняет статья о роли углеводов;
- после тренировки ешьте белок и овощи: курицу, рыбу, яйца, творог. Не сладкое;
- не выходите из бассейна голодным и замёрзшим. Возьмите с собой воду или несладкий чай;
- держите общий рацион в разумном дефиците по правилам рационального питания. Плавание его поддерживает, но не заменяет.
Скептики, включая часть диетологов, считают плавание как единственное средство похудения малоэффективным: к аппетиту добавляется усталость, а расход энергии прекращается после выхода из воды. Лучше всего работает связка из бассейна, дефицита калорий и хотя бы 1–2 силовых или пеших нагрузок в неделю.
Как отслеживать прогресс, что делать при плато и во что не верить
Раз в неделю утром натощак взвешивайтесь и измеряйте талию, бёдра, грудь. Сравнить пропорции помогут антропометрические таблицы. Параллельно записывайте метраж и время на 100 м. В первую неделю обычно улучшаются сон и настроение. Через 3–4 недели заметно растёт выносливость и техника. Выраженные внешние изменения, по одной из оценок, видны через 3–4 месяца, хотя другие авторы говорят о первых сдвигах уже через месяц.
Если две-три недели нет сдвигов ни в весе, ни в объёмах, меняйте одну переменную за раз:
- объём — плюс 10–15% метража;
- интенсивность — одна интервальная тренировка вместо спокойной;
- отдых — паузы между отрезками короче на 5–10 секунд;
- питание — перепроверьте, что едите после бассейна.
Три мифа, из-за которых ожидания не совпадают с результатом:
- «Скручивания в воде уберут живот». Жир не сжигается там, где работает мышца. Он уходит со всего тела при дефиците энергии. Почему «проблемные зоны» худеют последними, разбирает статья о том, почему так сложно сделать идеальную фигуру.
- «Холодная вода сама сжигает жир». Прохладная вода немного повышает расход на обогрев тела. Эффект скромный и надёжно не измерен, а в тёплом бассейне его почти нет.
- «Бурый жир в бассейне начнёт работать». Пока это гипотеза. Рассчитывать на неё вместо дефицита калорий не стоит.
Вопросы и ответы
Можно ли похудеть, если плавать только брассом?
Можно, если плыть в рабочем пульсе без долгих остановок и держать дефицит калорий. Брасс с опущенным в воду лицом даёт больший метраж и меньше нагружает шею.
Сколько килограммов уйдёт за месяц в бассейне?
Это определяет прежде всего питание, а не бассейн. Каждый час плавания добавляет к дефициту примерно 400–700 ккал, если вы не компенсируете их едой.
Что лучше для похудения — аквааэробика или плавание?
Уверенное плавание кролем обычно тратит больше энергии. Аквааэробика подходит, если вы не плаваете, у вас большой вес или вы восстанавливаетесь после травмы.
Почему после бассейна так хочется есть?
Тело теряет тепло в воде и тратит энергию, поэтому аппетит растёт. Помогает перекус за час до занятия и белковый приём пищи после.
Нужно ли плавать больше часа, чтобы пошёл жир?
Нет. 45–60 минут с интервалами эффективнее двух часов в вялом темпе: вы тратите больше на единицу времени и лучше восстанавливаетесь к следующему занятию.
Что читать дальше
- Основные направления оздоровительной аэробики — чем дополнить бассейн в дни без воды.