Одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа проще всего рассчитать по подходу до отказа на 3–8 повторений. Вес и число чистых повторений подставляют в формулы Эпли, Бжицки и Лендера, а результаты усредняют. Например, 80 кг на 5 повторений дают около 91 кг. Чем меньше повторений в подходе, тем ближе расчёт к реальному максимуму. Статья исходит из расчётного подхода; школы тренеров относятся к этому по-разному: Шейко регулярно тестирует максимум вживую, Вендлер избегает частого прямого теста, Тучшерер считает расчётный максимум через RPE.
Коротко
Сделайте после разминки подход до отказа на 4–6 повторений с чистой техникой. Посчитайте результат по двум-трём формулам и возьмите среднее, округлив до 2,5 кг. Считайте это ориентиром для рабочих весов, а не гарантией, что штанга пойдёт на один раз.
Что такое 1ПМ и зачем его знать
1ПМ — самый большой вес, который вы можете выжать один раз с правильной техникой и в полной амплитуде. Чтобы его узнать, не обязательно рисковать предельной попыткой. Вес и повторения в подходе до отказа связаны закономерно: чем тяжелее штанга, тем меньше раз её можно поднять. Формулы описывают эту связь и по ней «достраивают» максимум.
Зачем это нужно на практике: программы задают веса в процентах от 1ПМ. Без этой цифры вы подбираете нагрузку наугад и либо недорабатываете, либо регулярно не добираете повторения.
Схема показывает путь от подхода до отказа к расчётному 1ПМ и рабочим весам, а также то, как расходятся формулы с ростом числа повторений.
Какие формулы использовать и чем они отличаются
Чаще всего используют три формулы (В — вес на штанге, П — число повторений):
- Эпли: 1ПМ = В × (1 + П / 30). Иногда её записывают как В × (1 + 0,0333 × П). Это одно и то же: 1/30 = 0,0333, разница видна только в третьем знаке.
- Бжицки: 1ПМ = В × 36 / (37 − П).
- Лендер: 1ПМ = 100 × В / (101,3 − 2,67123 × П).
Есть и другие формулы: Ломбарди (В × П0,10), О’Коннора (В × (1 + 0,025 × П)), Мэйхью, Ватана. Они по-разному описывают, как быстро падает число повторений с ростом веса. На малых повторениях эта разница почти не влияет на результат, на больших — сильно. Какая формула точнее, точно сказать нельзя: всё зависит от диапазона повторений, а заявления вроде «Бжицки лучше всех до 10 повторений» не подкреплены ссылками на исследования. Поэтому надёжнее считать сразу по нескольким формулам и брать среднее. Если результаты расходятся больше чем на 5%, скорее всего, повторений в подходе было слишком много.
Сколько повторений нужно для точного расчёта
Рабочий диапазон — 3–8 повторений, лучше всего 4–6. До 10 повторений три основные формулы дают результаты в пределах 3–4% друг от друга. После 12–15 повторений они расходятся на десятки килограммов: подход на 15 раз проверяет уже скорее выносливость, чем силу. Один повтор ничего не нужно считать, это и есть максимум. Два повтора — уже почти предельный тест со всеми его рисками.
Как выбрать вес для тестового подхода, если не знаешь свой уровень
- Тестируйтесь на свежие силы: в начале тренировки, после нормального сна, не на следующий день после тяжёлой грудной тренировки.
- Разминайтесь лесенкой: пустой гриф на 10–15 раз, затем 3–4 подхода с ростом веса и уменьшением повторений (8, 5, 3, 2).
- Выберите вес, который вы, по ощущениям, выжмете раз 6–8. Если не уверены, возьмите тот, с которым работаете на 10 раз, и добавьте 5–10 кг.
- Выполните подход до отказа — до момента, когда следующее чистое повторение уже не получится.
- Если вышло больше 10 раз, результат не считайте. Отдохните 5 минут, добавьте вес и повторите на следующей тренировке.
- Если вышло 1–2 раза, вес был слишком большим. Расчёт возможен, но в следующий раз снизьте вес.
Какое повторение считать чистым
Засчитывайте повторение, только если выполнено всё сразу:
- гриф касается груди, без отбива: если оттолкнуть штангу от груди, в расчёт попадёт лишний вес;
- вверху руки полностью выпрямлены;
- таз не отрывается от скамьи: «мостик тазом» укорачивает амплитуду и переносит нагрузку;
- ступни стоят на полу, лопатки сведены, голова лежит на скамье;
- страхующий не касается грифа.
Дышите так: вдох и задержка перед опусканием, выдох после прохождения самой трудной точки. Если вы тренируетесь с паузой на груди, тестируйтесь тоже с паузой. Пауза снижает результат, поэтому цифры с касанием и с паузой между собой не сравнивают. Частичные повторения для наращивания массы — полезный приём, но в тестовый подход они не входят.
Пример: один атлет, три формулы и рабочие веса
Атлет выжал 80 кг на 5 чистых повторений:
- Эпли: 80 × (1 + 5/30) = 93,3 кг;
- Бжицки: 80 × 36 / 32 = 90,0 кг;
- Лендер: 8000 / (101,3 − 13,36) = 91,0 кг.
Среднее — 91,4 кг, для расчётов удобно округлить до 90 кг. Дальше переводим максимум в рабочие веса, округляя до шага в 2,5 кг: на штанге всё равно не выставить 68,3 кг.
| Цель | % от 1ПМ | Повторения | Вес при 1ПМ = 91,4 кг |
|---|---|---|---|
| Сила | 85–100% | 1–5 | 77,5–90 кг |
| Масса (гипертрофия) | 65–85% | 6–12 | 60–77,5 кг |
| Выносливость | 50–65% | 12–20+ | 45–60 кг |
| Тренировочный максимум 5/3/1 | 90% | — | 82,5 кг |
Границы зон в разных программах сдвигаются на 5–10%, поэтому таблица показывает направление, а не точный вес. В программе Джима Вендлера 5/3/1 проценты считают не от 1ПМ, а от тренировочного максимума (0,9 × 1ПМ). Так у атлета остаётся запас, и подходы не превращаются в ежедневную борьбу.
Таблица: вес × повторения → 1ПМ и где формулы расходятся
Расчёт для рабочего веса 100 кг. Пересчитать под себя просто: если ваш вес 80 кг, умножьте значения из таблицы на 0,8.
| Повторения | Эпли | Бжицки | Лендер | Ломбарди | Разброс |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 | 110,0 | 105,9 | 107,2 | 111,6 | ~5% |
| 5 | 116,7 | 112,5 | 113,7 | 117,5 | ~4% |
| 8 | 126,7 | 124,1 | 125,1 | 123,1 | ~3% |
| 10 | 133,3 | 133,3 | 134,1 | 125,9 | ~6% |
| 12 | 140,0 | 144,0 | 144,4 | 128,2 | ~13% |
| 15 | 150,0 | 163,6 | 163,3 | 131,1 | ~25% |
Видно, что на 10 повторениях Эпли и Бжицки совпадают, а дальше расходятся. Бжицки и Лендер растут всё круче, а Ломбарди почти перестаёт расти. На 15 повторениях разница между формулами — больше 30 кг, и среднее уже ничего не спасает. Цифры из готовых таблиц в интернете лучше пересчитывать: в них встречаются ошибки.
Что делать, если тяжёлых подходов нет или остался запас
Ситуация 1: вы работаете только на 12–20 повторений. Не считайте 1ПМ по такому подходу. Лучше один раз за тренировку после разминки сделайте подход на 5–6 повторений до отказа и считайте по нему.
Ситуация 2: вы остановились, когда могли сделать ещё. Здесь помогает шкала RPE (оценка тяжести подхода) в редакции Майка Тучшерера. RPE 10 — отказ, RPE 9 — один повтор в запасе, RPE 8 — два, RPE 7 — три. Прибавьте запас к сделанным повторениям: 80 кг × 4 при RPE 9 считается как 80 × 5. Честно оценить запас получается не сразу, поэтому новичкам надёжнее работать до настоящего отказа, как в тренировках по Майку Ментцеру, где отказ — основа метода.
Ситуация 3: нужно узнать вес под другое число повторений. Работает обратный расчёт: вес = 1ПМ / (1 + П / 30). При 1ПМ = 91,4 кг на 8 раз получится 91,4 / 1,267 ≈ 72,5 кг.
Расчёт или реальный тест: что чаще случается
Расчёт и реальный тест — не одно и то же. Формулы описывают «среднего» атлета. Расчёт может отклониться от реального сингла в обе стороны, в том числе из-за усталости, сна и питания в день подхода. Поэтому считайте по подходу в том диапазоне, в котором вы реально тренируетесь, и не выставляйте на соревнованиях расчётный 1ПМ как первую попытку. Для первого подхода берут вес, который вы гарантированно выжмете, заметно ниже расчёта.
Если всё же решили проверить максимум вживую:
- разминайтесь 20–30 минут, между синглами отдыхайте 3–5 минут, прибавляйте 2,5–5 кг, делайте не больше 3–5 попыток;
- работайте со страхующим или в силовой раме с упорами, выставленными чуть ниже уровня груди в нижней точке;
- если не пожали без страховки, опустите гриф на упоры. Без рамы не надевайте замки: тогда блины можно по очереди сбросить, наклонив гриф.
Резкая боль в плече или груди во время жима, щелчок, после которого рука теряет силу, или синяк на груди и плече на следующий день могут означать травму мышцы или связки. С такими признаками нужно идти к травматологу, а не продолжать тренироваться.
Поправки для разных категорий
- Новичок (первые месяцы): прямой тест не нужен, техника ещё плавает. Считайте по подходу на 6–8 раз и пересчитывайте часто: сила растёт быстро.
- После перерыва: старый 1ПМ не действует. Первые 2–3 недели работайте от нового расчёта по лёгкому подходу. Если перерыв был из-за болезни, сначала полностью восстановитесь; о постепенном возвращении к нагрузкам есть материал о комплексной реабилитации, в том числе после COVID-19.
- Любитель на массу: достаточно расчёта раз в цикл. Погрешность расчёта в несколько процентов для подбора весов на 8–12 раз не критична.
- Худеющие: при дефиците калорий сила может просесть. Не принимайте это за регресс и не повышайте проценты. Как не терять форму на диете, читайте в статье о борьбе с лишним весом зимой.
- Женщины: формулы те же. Разница только в выборе веса для теста, начинать разминку стоит с пустого или облегчённого грифа.
- Дети и подростки: предельные тесты — не их задача. У детского фитнеса другие цели и нагрузки.
Как часто пересчитывать и как сравнивать результаты
Пересчитывайте 1ПМ в конце каждого тренировочного цикла; рекомендации разнятся: от раза в 3–4 недели до раза в 8–12 недель, и обоснования у них нет. Прямой тест устраивают реже, если он вообще нужен. Проще всего вести дневник: записывайте вес, повторения и RPE лучших подходов, тогда новый 1ПМ считается без отдельного теста.
Сравнивать можно только результаты, полученные в одинаковых условиях: одно время суток, одна и та же техника (касание или пауза), без бинтов и напульсников или всегда с ними, сон и питание в норме. Разница в 2–3 кг между двумя датами может оказаться просто разницей между удачным и неудачным днём.
Частые ошибки: считают по подходу на 12–15 раз, останавливаются за 2–3 повтора до отказа и не делают поправку, считают повторения с отбивом и тазом над скамьёй, переносят жимовые формулы на присед и тягу без проверки.
Вопросы и ответы
Какая формула 1ПМ самая точная для жима лёжа?
Самой точной нет: на 3–8 повторениях Эпли, Бжицки и Лендер дают близкие результаты. Надёжнее всего брать среднее по трём формулам.
Можно ли считать 1ПМ по подходу на 15 повторений?
Можно, но результат ненадёжен: для 100 кг формулы дают от 131 до 164 кг. Сделайте отдельный подход на 4–6 раз.
Сколько я жму, если сделал 60 кг на 10 раз?
По Эпли и Бжицки — 80 кг, по Лендеру — около 80,4 кг. Рабочий ориентир — 80 кг.
Нужно ли проверять расчётный максимум вживую?
Для тренировок на массу и силу в зале — нет, расчёта достаточно. Реальный сингл нужен в основном перед соревнованиями и только со страховкой.
Почему в разных калькуляторах получаются разные цифры?
В них заложены разные формулы или их среднее. Кроме того, встречаются калькуляторы, которые сдвигают результат на несколько процентов в зависимости от выбранной цели.