Гейнер принимают, чтобы добрать калории, которых не хватает в обычной еде для набора массы. Сначала посчитайте норму калорий и выясните, сколько вы недобираете. Эту разницу закрывайте 1–2 порциями в день: после тренировки и между приёмами пищи. Начинайте с половины порции и работайте только в связке с силовыми тренировками. Единого стандарта времени приёма нет. Здесь взята схема «после тренировки и между едой», а приём до тренировки одни авторы советуют, другие считают рискованным.
Коротко
Гейнер — это белково-углеводная смесь, а не замена еды. Число порций определяется разницей между нужной и фактической калорийностью рациона. Правильность дозы проверяют по среднему весу за неделю.
Что делает гейнер и кому он нужен
Гейнер — порошок, в котором углеводов обычно в 2–4 раза больше, чем белка. 100 г порошка дают около 350–450 ккал, а калорийность порции у разных продуктов сильно различается. Протеин устроен иначе: почти чистый белок и минимум углеводов. Гейнер нужен тем, кто не может съесть достаточно обычной еды: худощавым людям с быстрым обменом, людям с плотным графиком или слабым аппетитом.
Мышцы растут при трёх условиях: есть силовой стимул, хватает белка и калорий в рационе больше, чем вы тратите. По позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), прогрессирующие силовые тренировки увеличивают силу и размер мышц у здоровых взрослых. Без тренировок лишние калории из гейнера уйдут в жир. Если у вас уже есть лишний вес, гейнер не нужен.
Схема показывает, как рассчитать дозу гейнера по недобору калорий, распределить её в тренировочный день и день отдыха и скорректировать по недельному контролю веса.
Сквозной пример: от нормы калорий до графика приёма
Норму калорий удобно считать, например, по уравнению Миффлина — Сан-Жеора. Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5. Для женщин вместо +5 вычитают 161. Результат — базовый обмен, то есть расход энергии в покое. Его умножают на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.
Возьмём мужчину: 75 кг, 180 см, 28 лет, три тренировки в неделю. Его базовый обмен около 1740 ккал, а поддержание веса требует около 2697 ккал. Для набора прибавляем 500 ккал и получаем примерно 3200 ккал. Допустим, по дневнику питания он съедает 2600 ккал. Тогда не хватает около 600 ккал, а порция его гейнера даёт 400 ккал.
| День | Когда | Сколько |
|---|---|---|
| Тренировочный | Между завтраком и обедом | ½ порции (200 ккал) |
| Тренировочный | В течение часа после тренировки | 1 порция (400 ккал) |
| Отдых | Между приёмами пищи утром | 1 порция + 200 ккал обычной еды |
Нагрузку на желудок распределяют так же, как основную еду. Подробнее об этом в статье о том, как правильно принимать пищу.
Как разводить и когда не пить
- Пропорция. На 100 г порошка берут 250–300 мл жидкости.
- Чем разводить. Подойдут вода, молоко или кефир. На молоке калорий больше, но и тяжести в животе тоже.
- Температура. Горячая жидкость не подходит: белок сворачивается и даёт комки. Пищевая ценность при этом почти не страдает, но пить такой коктейль неприятно.
- Перед сном. Большую порцию на ночь лучше не пить: полный желудок мешает спать.
- До тренировки. Здесь мнения расходятся. Если после коктейля тяжело или клонит в сон, переносите приём на время после тренировки.
Контроль результата и частые проблемы
Взвешивайтесь каждое утро и считайте среднее за неделю. Сравнивать отдельные дни бессмысленно: вес колеблется из-за воды. Раз в неделю измеряйте талию. Оценки темпа расходятся: встречаются ориентиры 0,3–0,7 кг в неделю или около 0,5% массы тела в неделю. Прибавка в этих пределах при растущих рабочих весах в зале говорит о том, что доза подобрана верно. Если две недели подряд вес стоит, добавьте 200 ккал. Если талия растёт быстрее, чем силовые показатели, уберите часть порции. Когда вы научитесь добирать калории обычной едой, гейнер можно отменить. Для оценки пропорций тела пригодятся антропометрические таблицы.
| Симптом | Вероятная причина | Что менять |
|---|---|---|
| Вздутие, урчание | Большая разовая порция или лактоза в молоке | Уменьшить порцию вдвое, разводить водой |
| Тошнота, тяжесть | Приём сразу после еды или перед нагрузкой | Пить между приёмами пищи, а не сразу после еды |
| Быстро растёт талия | Слишком большой профицит, много сахара в составе | Минус 200 ккал, выбрать гейнер с белком от 25% |
| Вес не растёт | Гейнер вытеснил обычную еду, нет прогрессии в зале | Вернуть полные приёмы пищи, повышать рабочие веса |
Если вес падает без видимой причины, аппетит пропал или живот болит постоянно, сначала сходите к врачу. Гейнер не лечит недостаток массы тела. Основу рациона всё равно составляет обычная еда, и здесь помогут правила рационального питания.
Вопросы и ответы
Можно ли пить гейнер без тренировок?
Можно, но вы наберёте в основном жир. Мышцам нужен силовой стимул.
Сколько гейнера пить девушке?
Дозу считают так же, от недобора калорий. При меньшей массе тела и расходе энергии недобор обычно меньше, поэтому и доза меньше.
Можно ли пить гейнер вместо обеда?
Нет. Порошок добавляют к еде, а не заменяют ею приём пищи, иначе калорий в сумме не прибавится.
Что лучше, гейнер или протеин?
Если калорий хватает, а белка нет, берите протеин. Если не хватает именно калорий, нужен гейнер.
Что читать дальше
- Биологическая ценность белка — как оценить белок в составе смеси
- Как определить поддельный протеин — признаки некачественного спортпита
- BCAA — свежий взгляд на аминокислоты — нужны ли они, если есть гейнер
- Способы борьбы с ожирением — если набор ушёл в жир