Интервальная тренировка 4×4, которая стала известна благодаря актрисе Джессике Бил, имеет под собой научные основания. Метод состоит из четырех четырехминутных отрезков интенсивного кардио, между которыми следует три минуты легкой активности. Обычно к тренировке добавляют разминку и заминку по 5 минут каждая.
Исследования показывают, что такие интервальные тренировки могут способствовать улучшению сердечно-сосудистой системы и выносливости быстрее, чем занятия в умеренном темпе, как, например, спокойный бег или езда на велосипеде. В одном из экспериментов за восемь недель формат 4×4 показал лучший прирост аэробной формы, чем 45 минут бега в среднем темпе.
Четыре минуты интенсивной работы достаточно, чтобы значительно повысить пульс и нагрузить сердце и легкие, что способствует увеличению VO₂ max — ключевого показателя выносливости. Однако такая тренировка занимает около 35–40 минут и может оказаться сложной для новичков. Важно выбрать формат, который будет вам по душе, чтобы занятия стали регулярными, например, ежедневная привычка проходить 7 000 шагов.