Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений, каждый из которых соответствует своей интенсивности нагрузки. Чтобы их рассчитать, оцените максимальный пульс по формуле Танаки (208 − 0,7 × возраст) и возьмите от него 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 и 90–100%. Если вы знаете свой пульс покоя, считайте зоны методом Карвонена: он учитывает тренированность и сдвигает границы вверх. Полученные цифры — стартовая точка, их нужно сверять с ощущениями.
Коротко
Максимальный пульс зависит от возраста, а формула даёт ошибку до 10–12 уд/мин в любую сторону. Для лёгких тренировок, похудения и базы большую часть времени держитесь в зонах 1–2, где можно говорить полными предложениями. Пересчитывайте зоны, когда меняется пульс покоя, и доверяйте самочувствию больше, чем калькулятору.
В статье используется самая распространённая схема — пять зон по 10% от максимального пульса; есть и другие системы, например семь зон от пульса на лактатном пороге у Джо Фрила или зоны по темпу у Джека Дэниелса.
Что такое пульсовые зоны и чем пульс отличается от ЧСС
ЧСС (частота сердечных сокращений) — сколько раз сердце сокращается за минуту. Пульс — толчки крови, которые мы чувствуем на запястье или шее. У здорового человека эти числа совпадают, поэтому в тренировках их используют как синонимы. При нарушениях ритма часть сокращений может не доходить до периферии, и пульс на запястье окажется ниже реальной ЧСС.
Зоны нужны, чтобы превратить расплывчатое «бегу легко» в конкретное число. Чем выше интенсивность, тем чаще бьётся сердце, поэтому пульс служит удобным внешним показателем нагрузки. Деление на пять зон по 10% придумано для удобства: физиологические пороги (аэробный и анаэробный) оно не измеряет, а лишь приблизительно к ним привязывается. По той же причине названия зон условны: одну и ту же зону 2 называют «аэробной базой», «жиросжигающей» или «оздоровительной».
Зоны работают для циклической нагрузки — ходьбы, бега, велосипеда, эллипса. В силовом зале, например в тренировках по Майку Ментцеру, нагрузку оценивают по весу и отказу, а пульс там скачет от подхода к подходу.
Схема показывает, как рассчитать пульсовые зоны по формуле Танаки или методу Карвонена и почему для одного человека эти методы дают разные границы зон.
Как рассчитать максимальный пульс и какую формулу выбрать
Максимальная ЧСС (МЧСС) — основа всех расчётов. С возрастом она снижается и почти не зависит от тренированности: у бегуна и у офисного работника одного возраста максимум будет близким. Тренированность видна в пульсе покоя, а не в максимуме.
Самая известная формула «220 − возраст» появилась в 1971 году (Фокс, Нотон, Хаскелл). Это обобщение данных примерно десяти работ без строгого статистического анализа: до 40 лет она завышает максимум, после 40 — занижает. В 2001 году Танака, Монахан и Силс по метаанализу 351 исследования (18 712 человек) вывели формулу 208 − 0,7 × возраст и проверили её на 514 здоровых взрослых. Для женщин Гулати с соавторами в 2010 году предложили 206 − 0,88 × возраст по нагрузочным тестам 5 437 женщин без болезней сердца. Формула Неса (2013, 3 320 человек 19–89 лет) — 211 − 0,64 × возраст — даёт самые высокие значения, особенно у старших.
| Возраст | 220 − возраст | Танака | Гулати (женщины) | Нес |
|---|---|---|---|---|
| 20 лет | 200 | 194 | 188 | 198 |
| 35 лет | 185 | 184 | 175 | 189 |
| 50 лет | 170 | 173 | 162 | 179 |
| 65 лет | 155 | 163 | 149 | 169 |
Для большинства подойдёт Танака. Женщинам можно сравнить её с Гулати и начинать с нижнего значения: исследование Гулати проводилось на женщинах от 35 лет, так что это ориентир для группы, а не персональное измерение. После 40 «220 − возраст» занижает максимум, и с возрастом разница растёт — зоны получаются легче, чем нужно.
У конкретного человека реальный максимум отличается от любой формулы на 10–12 уд/мин. Точнее всего его показывает нагрузочный тест до отказа — по той же логике, что расчёт одноповторного максимума в жиме лёжа, только для сердца. Такой тест безопаснее проходить в клинике под контролем ЭКГ. Если за последние месяцы часы на тяжёлых интервалах или финишных ускорениях показывали пульс выше расчётного, берите за максимум это значение.
Как измерить пульс покоя
Пульс покоя нужен для метода Карвонена и показывает, как растёт форма. Измеряйте его утром сразу после пробуждения, лёжа, до кофе и телефона. Считайте удары полные 60 секунд, повторяйте 3–5 дней подряд и берите среднее. Одно измерение после плохой ночи исказит расчёт.
У здорового взрослого пульс покоя обычно 60–80 уд/мин; в медицинских справочниках нормой считают более широкий диапазон — 60–100. У тренированных людей он ниже, 40–50 уд/мин и меньше: сердце выбрасывает больше крови за одно сокращение и может биться реже.
Чем метод Карвонена отличается от процента от максимума
Метод, который финский врач Мартти Карвонен предложил в 1957 году, берёт проценты не от максимума, а от резерва ЧСС — разницы между максимумом и пульсом покоя:
Целевой пульс = (МЧСС − пульс покоя) × % интенсивности + пульс покоя
Расчёт от максимума одинаков для всех людей одного возраста. Карвонен учитывает, что у тренированного человека сердце в покое бьётся реже, поэтому границы зон у него сдвигаются. Проценты от резерва и от максимума дают разные числа, и «60% по Карвонену» — не то же самое, что «60% от МЧСС». Смешивать их нельзя.
Насколько велика разница, видно при максимуме 180 уд/мин:
| Метод | Зона 1 (50–60%) | Зона 2 (60–70%) |
|---|---|---|
| % от МЧСС (пульс покоя не учитывается) | 90–108 | 108–126 |
| Карвонен, пульс покоя 50 | 115–128 | 128–141 |
| Карвонен, пульс покоя 65 | 123–134 | 134–146 |
| Карвонен, пульс покоя 80 | 130–140 | 140–150 |
Лёгкая зона по Карвонену выше на 20–30 уд/мин. Поэтому одни тренируются «во второй зоне» на 115 ударах, а другие — на 140, и оба правы в рамках своего метода. Поэтому решает то, как вы себя чувствуете на этом пульсе.
Пример: один человек, четыре способа расчёта
Женщина 50 лет, пульс покоя 65 уд/мин. Максимум: 220 − 50 = 170; по Танаке 208 − 35 = 173; по Гулати 206 − 44 = 162. Для Карвонена возьмём максимум по Танаке: резерв 173 − 65 = 108.
| Зона | 220 − возраст (170) | Танака (173) | Гулати (162) | Карвонен (173, покой 65) |
|---|---|---|---|---|
| 1 (50–60%) | 85–102 | 87–104 | 81–97 | 119–130 |
| 2 (60–70%) | 102–119 | 104–121 | 97–113 | 130–141 |
| 3 (70–80%) | 119–136 | 121–138 | 113–130 | 141–151 |
| 4 (80–90%) | 136–153 | 138–156 | 130–146 | 151–162 |
| 5 (90–100%) | 153–170 | 156–173 | 146–162 | 162–173 |
Пульс 130 уд/мин по Гулати — уже граница зоны 4, а по Карвонену — начало зоны 2. Как поступить: выйти на 20 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега и провести разговорный тест. Если на 130 ударах получается говорить полными предложениями, ближе к правде Карвонен. Если фразы рвутся — ориентируйтесь на расчёт от максимума.
Пять зон: что происходит в каждой и как их почувствовать
| Зона | % МЧСС | Ощущения и разговорный тест | Для чего |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 | Очень легко, говорите свободно | Разминка, заминка, восстановление, старт для новичков |
| 2 | 60–70 | Легко, говорите полными предложениями | Аэробная база, длинные спокойные тренировки |
| 3 | 70–80 | Умеренно, только короткие фразы | Темповая работа, развитие выносливости |
| 4 | 80–90 | Тяжело, говорить трудно | Интервалы около анаэробного порога |
| 5 | 90–100 | Предельно, несколько секунд или минут | Короткие ускорения, опытным |
Механика простая: чем ниже интенсивность, тем большая доля энергии поступает из жиров, чем выше — тем больше мышцы тратят углеводов и тем быстрее накапливается усталость. Эти ориентиры близки к общим рекомендациям: AHA относит 50–70% МЧСС к умеренной нагрузке, 70–85% — к интенсивной. ВОЗ и ACSM советуют 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю.
Какую зону выбрать под цель
Похудение. «Зоной жиросжигания» обычно называют 60–70% МЧСС. Доля жира в топливе при низкой интенсивности действительно выше, но это не значит, что вы похудеете сильнее: вес меняется от общего баланса калорий за сутки и неделю. Интенсивная тренировка сжигает меньшую долю жира, зато больше энергии в целом. Практичный подход — 3–4 тренировки в зонах 1–2 по 40–60 минут плюс рациональное питание с небольшим дефицитом.
Выносливость. Школа Стивена Сайлера предлагает распределять нагрузку по принципу 80/20: около 80% объёма — в зонах 1–2, около 20% — в зонах 3–5. По данным Сайлера, у элитных спортсменов примерно так и выходит, а типичный бегун-любитель тренируется иначе: 46% легко, 46% умеренно и 8% тяжело. Для любителя 80/20 — удобный ориентир, а не обязательное правило.
Интервалы. Не чаще 1–2 раз в неделю: например, 4–6 отрезков по 3–4 минуты в зоне 4 с отдыхом в зоне 1–2. Новичкам первые 1–2 месяца лучше обойтись без них.
Новичкам и после перерыва. Зоны 1–2, 20–30 минут 3 раза в неделю, затем постепенно удлиняйте тренировки.
Что делать, если пульс слишком высокий при лёгкой тренировке
Если на спокойной пробежке часы показывают зону 3–4, а ощущения — как в зоне 2, сначала проверьте внешние причины. Пульс поднимают недосып, жара, кофеин, стресс, обезвоживание, начало болезни, некоторые лекарства и день менструального цикла. На длинных занятиях пульс дрейфует вверх даже при ровном темпе: организм перегревается и теряет жидкость.
- Жара или подъёмы — снижайте темп, держите пульс, а не скорость.
- Плохо спали или нервный день — сделайте тренировку короче и легче.
- Пульс покоя утром выше обычного на несколько ударов несколько дней подряд — это признак усталости или начинающейся простуды. В сезон гриппа и ОРВИ лучше пропустить тренировку, чем бегать через температуру.
- Высокий пульс на любой скорости — возможно, вы только начинаете. Перейдите на чередование бега и ходьбы: через несколько недель пульс на том же темпе снизится.
Проверьте и сам датчик. Оптические датчики на запястье ошибаются при слабо затянутом ремешке, холоде и резкой работе руками; нагрудный ремень считывает электрический сигнал сердца и обычно точнее.
Частые ошибки
- Лёгкие тренировки в зоне 3. Частая ошибка любителей: спокойный бег превращается в работу средней тяжести. Такие тренировки слишком тяжелы для восстановления и слишком легки для развития скорости.
- Слепая вера в формулу. Ошибка 10–12 уд/мин означает, что у части людей расчётная зона 2 на деле окажется зоной 3.
- Смешение методов. Нельзя считать зоны по Карвонену, а сверяться с таблицей процентов от максимума из интернета.
- Одно измерение пульса покоя. Нужно среднее за несколько утр.
- Игнорирование самочувствия. Если на «правильном» пульсе вы задыхаетесь, доверяйте ощущениям.
- Зоны один раз и навсегда. С ростом формы пульс покоя падает, и зоны по Карвонену сдвигаются. Пересчитывайте их каждые 2–3 месяца или когда пульс покоя изменился на 5 уд/мин и больше.
Чек-лист перед первой тренировкой по пульсу
- Здоровье. Многие болезни сердца протекают бессимптомно, поэтому перед интенсивными тренировками разумно сделать ЭКГ, лучше с нагрузкой. При гипертонии, болезнях сердца и приёме препаратов, замедляющих пульс (например, бета-блокаторов), формулы не работают: границы подбирает врач. После серьёзных болезней зоны определяют в рамках восстановительной реабилитации. Если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе повышенный С-реактивный белок, сначала обсудите нагрузку с кардиологом.
- Пульс покоя. 3–5 утренних измерений, среднее значение.
- Формула. Танака для большинства, Гулати для сравнения у женщин, Карвонен при известном пульсе покоя.
- Проверка разговором. 20 минут в расчётной зоне 2: полные предложения должны даваться легко.
- Часы. Введите в настройках свой максимум и пульс покоя и выберите метод — процент от максимума или резерв ЧСС. Иначе часы подставят свою формулу и зоны не совпадут с вашим расчётом.
Остановите тренировку и обратитесь к врачу, если появились боль или давление в груди, головокружение, перебои в сердце или пульс не снижается в течение нескольких минут отдыха.
Вопросы и ответы
Какой пульс нужен для сжигания жира?
Обычно называют 60–70% от максимума, то есть зону 2. Но похудение определяет общий дефицит калорий, а не доля жира в топливе во время тренировки.
Почему зоны в часах не совпадают с моим расчётом?
Часы используют свою формулу максимума или метод резерва ЧСС, а некоторые модели Garmin подстраивают зоны по вашим тренировкам. Введите свои значения вручную и выберите тот же метод расчёта.
Можно ли выходить за расчётный максимум?
Если вы здоровы и часы стабильно показывают пульс выше расчётного при хорошем самочувствии, скорее всего, ваш реальный максимум выше формулы. Возьмите это значение за основу.
Одинаковы ли зоны для бега, велосипеда и плавания?
Нет: на велосипеде и в воде пульс при той же ощущаемой нагрузке может отличаться от бегового. Проверяйте зоны разговорным тестом отдельно для каждого вида активности.
Как часто пересчитывать зоны?
Каждые 2–3 месяца регулярных тренировок или когда средний пульс покоя изменился на 5 уд/мин и больше.
Что читать дальше
- Антропометрические таблицы — сравните пропорции вашего тела — как отслеживать изменения фигуры, пока вы тренируетесь по пульсу