Интервальная гипоксическая тренировка (ИГТ) — это сеанс, на котором человек через маску гипоксикатора несколько минут дышит смесью с пониженным содержанием кислорода (ниже обычных 21%; конкретные диапазоны у разных школ и центров различаются). Затем идёт пауза с обычным воздухом, и цикл повторяется несколько раз. Давление при этом нормальное, поэтому ИГТ не равна ни горам, ни барокамере. Безопасность зависит от дозирования, контроля SpO2 и отбора пациентов: во время сеанса пульсоксиметр следит за насыщением крови кислородом (SpO2), а режим подбирают под цель и состояние здоровья.
Коротко
ИГТ — дозированная «нехватка кислорода» короткими порциями, которая запускает адаптационные реакции организма. Протоколы у разных школ заметно отличаются. Доказательная база пока держится в основном на небольших исследованиях.
Как это работает и зачем нужны интервалы
Когда кислорода не хватает, в клетках накапливается белок HIF-1α. Это часть фактора HIF-1, который включает более сотни генов: они отвечают за образование эритроцитов, рост сосудов и транспорт глюкозы. За открытие этого механизма Семенза, Келин и Рэтклифф в 2019 году получили Нобелевскую премию. Сама премия присуждена не за ИГТ: связь метода с этим механизмом — трактовка авторов, пишущих об ИГТ.
Почки в ответ на гипоксию выделяют больше эритропоэтина, гормона, который стимулирует образование эритроцитов. По данным мини-обзора в Frontiers in Neuroscience (2022), после возврата к нормальному кислороду HIF-1α начинает распадаться меньше чем за минуту. Поэтому короткие повторы дают серию сигналов и не держат организм в затяжной гипоксии.
Т.В. Серебровская и В.Б. Шатило (2014) выделяют четыре вида прерывистой гипоксии: дыхание гипоксической смесью, ишемическое прекондиционирование (кратковременное пережатие кровотока в конечности), задержки дыхания и апноэ сна. Последнее — болезнь, а не тренировка. ИГТ относится только к первому виду, поэтому задержка дыхания ей не замена.
Схема показывает, как в сеансе ИГТ чередуются гипоксия и обычный воздух, какую цепочку реакций связывают с методом и насколько расходятся протоколы разных школ.
Протоколы: почему цифры расходятся
| Схема | Гипоксия / пауза | Для кого и курс |
|---|---|---|
| Схема, распространённая в России (по Глазачеву и соавт., 2010) | 5–8 мин / 3–4 мин | Распространённый вариант, по данным этих авторов |
| Гипо-гипероксическая (ИГГТ), исследование 2018 г. | 5 мин до SpO2 85% / 5 мин смеси с 32–34% O2 | Люди 60–74 лет, n=30; 4–5 циклов, 15 сеансов, через 5 дней O2 снижали на 0,5% |
| ИГГТ при метаболическом синдроме (Глазачев и соавт., 2010) | Гипоксия / гипероксия | 35 пациентов; 12 процедур за ~21 день |
| Втягивающий режим (одна из практических схем) | 2–3 мин / 5–7 мин | 6–8 повторов |
Цифры различаются из-за разных целей, возраста участников и оборудования. Серебровская и Шатило отмечают, что разнобой протоколов мешает сравнивать исследования между собой. Универсальной «правильной» длительности курса нет.
ИГТ и другие способы гипоксии
По данным обзора в Frontiers in Neuroscience (2022), горная акклиматизация занимает 7–25 дней. Н.И. Волков и Л.М. Нудельман считали, что на сборах к нехватке кислорода добавляется нагрузка от самих тренировок и эта сумма снижает работоспособность. Их вариант — ИГТ в покое параллельно с обычным тренировочным планом. Барокамера создаёт гипобарию, то есть пониженное давление. По оценке Ю.М. Караша и соавт., переносится она в 4 раза хуже нормобарической гипоксии. В ранних работах по гипобарической ИГТ на «высоте» 2800 м у трети пациентов с гипертонией были головная боль, стенокардия или аритмии.
Что доказано, а что нет
Основные клинические данные получены в России, Украине и Киргизии. На Западе прерывистую гипоксию изучают прежде всего как вред при апноэ сна, и эти результаты нельзя смешивать с ИГТ. Спортивные работы выглядят обнадёживающе, но часто крошечные. Например, у многоборцев в Новой Зеландии (Hamlin, Hellemans) после 3-недельного курса время на 3 км улучшилось на 1,7–2,3%. У пловцов в ластах (Сауров, Морозов, 2021) в каждой группе было всего по 3 человека. Исследование Глазачева и соавт. (2010) по метаболическому синдрому показало снижение жировой массы, холестерина и глюкозы, но выборка была малой (35 человек), а слепой контроль не указан. Это тема для восстановительной медицинской реабилитации под наблюдением врача, а не замена лечения диабета и контроля глюкозы.
Обещания «уничтожить старые митохондрии» или омолодить организм звучат в рекламе клиник без ссылок на исследования. Миф «чем ниже кислород, тем лучше» тоже неверен: цель в контролируемом снижении SpO2, а не в максимальном.
Противопоказания: острые инфекции, обострения хронических болезней, онкология, декомпенсированные болезни сердца и сосудов, тяжёлая гипертония, индивидуальная непереносимость. Сеанс прекращают при сильной головной боли, головокружении, перебоях в сердце или боли в груди. Если такие симптомы сохраняются после снятия маски, нужно обратиться к врачу.
Вопросы и ответы
Можно ли делать ИГТ дома?
Технически да, но без пульсоксиметра, подобранного режима и сертифицированного аппарата риск передозировать гипоксию высок. Первый курс лучше проходить под контролем специалиста.
Заменяет ли ИГТ обычные тренировки?
Нет. Н.И. Волков и Л.М. Нудельман рассматривали её как дополнение к тренировочному плану, а не как его замену.
Чем ИГГТ отличается от ИГТ?
В паузах вместо обычного воздуха подают смесь с 32–34% кислорода. Независимых данных о том, что такой вариант эффективнее, пока нет.
Разрешена ли ИГТ спортсменам?
Подтверждённых научных данных об этом в разборе нет, поэтому статус гипоксических тренировок лучше уточнять в актуальных правилах WADA для своего вида спорта.
Что читать дальше
- Тренировки по Майку Ментцеру — как строить основной план, к которому можно добавить ИГТ
- Клиника «Здоровье» — на что смотреть при выборе медицинского центра
- Беременность. Симптомы врожденного цитомегаловируса — почему при беременности любые процедуры согласуют с врачом