Интервальная тренировка

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные принципы интервальной тренировки:
продолжительность нагрузки — от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
интенсивность в фазе нагрузки должна — 60 — 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле «220 – возраст в годах»);
фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 — 50% от максимальной;
циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия. Как конечный результат этого метода – получение серий пиков частоты пульса в зоне высокой интенсивности в течение желаемого отрезка времени тренировки или дистанции, отдельно от периодов более низкой частоты пульса в течение восстановления или периода отдыха, как показано на диаграмме ниже.

Интервальная тренировка улучшает ваши способности к выполнению физической работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его для подготовки к соревнованиям, тренируясь по такой методике несколько недель перед основным стартом. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.

Первоначально, Вы должны начать вашу интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Тогда Вы сможете постепенно прогрессировать и перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и с более короткими периодами отдыха, поскольку Вы приспосабливаетесь к увеличивающейся интенсивности. В конечном счете, Вы будете выполнять работу большей интенсивности.

Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной / предсоревновательной подготовки.

Для тех, кто не участвует в соревнованиях, интервальная тренировка может, тем не менее, использоваться для оптимизации потребления кислорода и повышения скорости восстановления. Однако, интервальная тренировка означает метод тренировки с высокой (очень высокой) интенсивностью и, поэтому, эта тренировка не всегда подходит для снижения веса. Тренировка на снижение веса проводится с более низкой интенсивностью и в течение более длительных периодов времени.

После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать «отдых» на 5-8 недель, т.е. переключится на ваши обычные тренировки.

Интервальная тренировка позволит значительно повысить толерантность к аэробной нагрузке, укрепит сердечную мышцу и ускорит ваш метаболизм.